Раскрываем секреты успешной тренировки груди: отжимания и их мощные вариации

Для большинства мужчин тренировка груди включает в себя чередование трёх упражнений: жим лёжа, выполняемый на горизонтальной, наклонной и наклонной скамье. Но это не обязательно.

Есть так много лучших упражнений на грудь для мужчин, от базовых упражнений с собственным весом до классических скручиваний с гантелями, что наращивание впечатляющих грудных мышц не обязательно должно быть сложной задачей. Более того, разнообразие тренировок позволит вам прорабатывать грудь под разными углами, не только при скромном жиме лёжа.

3 лучших упражнения для наращивания груди

Когда дело доходит до наращивания груди, большинство мужчин сразу переключаются на жим лёжа, который, будем честны, сам по себе не сильно влияет на рост груди. Поэтому, если вы хотите, чтобы грудь была больше, чем у большинства мужчин, добавьте несколько упражнений для развития грудных мышц в свой тренировочный комплекс.

Отжимания на брусьях

Почему: В отличие от простых отжиманий (к которым мы скоро вернёмся), отжимания на брусьях требуют отрыва всего веса тела от пола. Большее сопротивление = больший рост, даже при выполнении упражнений с собственным весом.

Как делать: Запрыгните на две параллельные брусья или гимнастические кольца, повернув ладони внутрь и выпрямив руки — используйте два ящика или спинки двух устойчивых стульев, если вы дома. Согните руки и медленно опускайтесь, пока локти не образуют прямой угол, следя за тем, чтобы они не расходились в стороны. Вернитесь в верхнее положение, сильно напрягая грудь и руки, прежде чем повторить.

Отжимания с поднятыми ногами

Почему: слегка приподняв ноги (или более чем слегка) при выполнении отжиманий, вы меняете угол по отношению к себе, обеспечивая большее сопротивление и больший прирост. Вы также подчеркнете части груди, которые могут быть упущены при жиме лежа.

Как: поднимите обе ноги на ящик или скамью. Примите прочное положение планки, поставив руки на пол на ширине плеч. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем резко оттолкнуться назад, чтобы заблокировать. Чем выше ваши ноги, тем больше сопротивление, но тем больше вы подчеркнете мышцы плеч.

Отжимания с дефицитом массы

Почему: Ключ к росту — стимуляция мышц с помощью полной амплитуды движения. Поднимая руки на ручки или подставки по обе стороны от тела, вы можете опуститься ниже рук, полностью растягивая грудь и задействуя больше мышечных волокон.

Как: Примите положение планки, напрягите мышцы пресса и возьмитесь руками за ручки, гантели или расположите их на двух скамьях по обе стороны от тела. Согните локти, чтобы грудь коснулась пола, чувствуя глубокое растяжение мышц при опускании. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, когда вы резко поднимаетесь.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).