Никаких тренажёров, дорогих абонементов и даже коврика не нужно. Только вы, немного пространства и простая система упражнений с собственным весом, способная подтянуть тело, сжечь жир и вернуть энергию.
Тренировка включает в себя 6 базовых движений. Выполняйте их одно за другим, затем отдыхайте 2 минуты и повторяйте цикл ещё 1-2 раза. Все упражнения можно адаптировать под свой уровень.
1. Приседания
Начните с классики. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Сгибая колени, опускайтесь вниз, будто садитесь на стул. Бёдра — параллельно полу, корпус чуть вперёд. Затем плавно вернитесь вверх. Повторяйте в течение 1 минуты (около 10 раз).
2. Подъём бедра
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы — на полу. Руки — в стороны, ладонями вверх. Напрягите живот, сожмите ягодицы и поднимите бёдра, формируя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь. Сделайте 10 повторений.
3. Отжимания на возвышении
Поставьте руки на скамью, ступеньку или пуфик. Тело — в прямой линии. Опускайтесь, пока плечи не уйдут ниже локтей, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Чем выше опора, тем проще упражнение. Для продвинутых — классические отжимания на полу. Выполняйте 12-15 раз.
4. Боковая планка (или облегчённая)
Лягте на бок, упор на локоть. Поднимите бёдра и держите прямую линию тела 30 секунд. Тяжело? Делайте по 5 секунд с перерывами, постепенно увеличивая время. Совсем сложно? Сгибайте колени, оставляя линию от колен до плеч.
5. Выпады вперёд
Шагните вперёд, сгибая оба колена. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Можно поднять руки над головой для баланса. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги в течение минуты.
Подходит для любого уровня
Все упражнения можно адаптировать: использовать стену для отжиманий, держать планку по 5 секунд, сгибать колени — главное — делать. Это простая, но эффективная практика, которая реально работает, особенно если выполнять её регулярно.
Уточнения
Планка — изометрическое физическое упражнение.
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.