Три упражнения с пенным роликом, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы
Пенные ролики используются для самостоятельного миофасциального релиза — техники, которая оказывает давление на напряжённые или болезненные мышцы, помогая снять напряжение. В качестве разминки пенный ролик может помочь уменьшить скованность, улучшить кровообращение и увеличить диапазон движений.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation, в сочетании со статической растяжкой после тренировки он может даже привести к заметному улучшению гибкости.
"Растяжка роликом уменьшает болезненность и напряжение, улучшая кровообращение и гибкость", — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. "Когда мышцы напряжены, вероятность травм, таких как разрывы, выше".
Попробуйте следующие упражнения, чтобы расслабиться перед или после следующей тренировки.
Растяжка верхней части спины
- Лягте спиной на пол. Подложите пенный валик под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, раздвигая лопатки.
- Поднимите бёдра от пола, перенося вес на валик. Перенесите вес на одну сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине.
- Поменяйте стороны.
Вращение икроножными мышцами
- Сидя, положите пенный валик под голень, а другую ногу поставьте на пол, перенеся на неё часть веса. Расположите руки по бокам или чуть позади себя и надавите вниз, чтобы оторвать бёдра от пола.
- Перекатывайтесь от колена к лодыжке. Повторите то же самое с другой ногой.
Вращение в паховой области
- Лягте лицом вниз, положив одну ногу на пенный ролик так, чтобы она находилась напротив внутренней поверхности бедра.
- Перенесите вес на пенный ролик настолько, насколько это возможно.
- Стараясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, прокатывайте ролик по области между бедром и коленом.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.