Оставайтесь подвижными в любом возрасте: 5 упражнений для тазобедренных суставов
С возрастом малоподвижный образ жизни может привести к целому ряду проблем, одной из самых значимых из которых является ограничение амплитуды движений в тазобедренных суставах.
Без достаточной амплитуды движений вы подвергаете себя риску мышечной усталости, боли в подколенных сухожилиях, дискомфорта в пояснице, нарушениям подвижности и травмам.
Тренировки на развитие мобильности — ключ к поддержанию мышц-сгибателей бедра, включая подвздошную, поясничную, гребенчатую, прямую и портняжную мышцы, в отличной форме, поскольку они стабилизируют поясничный отдел позвоночника и способствуют здоровому ежедневному движению.
Джерри МакКоллоу, физиотерапевт, рассказал о пяти упражнениях на раскрытие тазобедренного сустава, которые, по его словам, помогают ему не испытывать боли в свои 60 лет и активно заниматься триатлоном.
"Мои 66-летние бёдра служили мне хорошо, но мне нужно регулярно их поддерживать", — объясняет МакКоллоу, который работает физиотерапевтом уже 40 лет. "Два динамических и три статических упражнения на растяжку входят в мой ежедневный распорядок дня. Фитнес лучше, чем грубая сила. Все эти упражнения просты и удобны в выполнении".
Упражнения на раскрытие бёдер помогают МакКоллоу оставаться подвижным и активным в свои 60 лет без боли. Вы можете легко включить их в свою фитнес-программу.
Выпад вперед с вытягиванием рук над головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора.
- Сделайте большой шаг вперёд левой ногой.
- Опуститесь в выпад, согнув колени под углом 90 градусов; колено задней ноги должно быть чуть выше пола.
- Вытяните обе руки над головой.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Боковой выпад с вытягиванием руки над головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки вдоль тела.17:10
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Сделайте большой шаг влево.
- Согните левое колено, отведите бёдра назад и опуститесь в боковой выпад.
- В нижней точке поднимите обе руки над головой, сохраняя позвоночник вытянутым.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Растяжка в положении полустоя на коленях
- Начните с положения полустоя на коврике: одно колено на полу, другая нога перед собой.
- Перенесите вес тела вперёд, позволяя бедру задней ноги двигаться вперёд.
- Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
- Удерживайте растяжку в каждой стороне по 10-15 секунд, выполнив 5 повторений.
Фигура четыре
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Расположите левую лодыжку над правым коленом, приняв позу "цифры 4".
- Слегка надавите на бедро, чтобы усилить растяжку.
- Убедитесь, что голова и плечи расслаблены.
Удерживайте растяжку в каждой стороне по 10-15 секунд, выполнив 5 повторений.
Поза сфинкса
- Лягте на живот, вытянув ноги назад. Подведите локти к плечам, предплечья параллельны, ладони прижаты к полу.
- Медленно поднимите грудь от пола, опираясь на предплечья.
- Смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте положение 30 секунд.
- Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 5 раз.
Уточнения
Триатло́н (троебо́рье) — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную гонку, состоящую из непрерывного последовательного прохождения её участниками трёх этапов: плавания, велогонки и бега, каждый из которых происходит из самостоятельного циклического вида спорта.