5 упражнений, которые изменят ваши тренировки: секреты офсетных упражнений для реальной силы

Если ваши тренировки не делают вас сильнее в реальной жизни, какой в них смысл? Конечно, жим лёжа и сгибания на бицепс могут сделать ваши руки красивыми, но помогут ли они вам поднять ребёнка на плечи, пронести багаж через переполненный аэропорт или протащить огромный диван через входную дверь, не напрягая спину?

Для такой силы вам нужны офсетные тренировки. Этот несбалансированный, асимметричный стиль упражнений заставляет ваше тело стабилизироваться под нагрузкой, задействуя мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали (особенно в области кора, бёдер и плеч).

Он бросает вызов вашему равновесию, устраняет мышечный дисбаланс и развивает силу, которая пригодится в реальной жизни.

Вот все, что вам нужно знать о офсетных тренировках, в том числе, почему они работают, как они соотносятся с традиционными силовыми тренировками и как начать включать их в свои тренировки уже сегодня.

Вот несколько упражнений для развития силы, одобренных экспертами, которые можно добавить в свою программу:

Перенос чемодана

1. Возьмите тяжёлую гирю, гантель или блин в одну руку, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и держите плечи прямо, пока идёте 25 метров вниз и обратно.
3. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать их в каждом повторении.
4. Выполните 4 подхода по 50 метров в каждую сторону с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

Обратный выпад одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине бёдер, возьмите гирю весом 9-18 кг в левую руку.
2. Начните с позиции гири, левая рука должна располагаться над левым плечом, правая рука вытянута в сторону для равновесия.
3. Отступите левой ногой назад и сделайте выпад назад, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов.
4. Вернитесь в положение стоя на 1 повторение.
5. Выполните все повторения с гирей в левой руке, затем поменяйте сторону.

Жим гантели одной рукой

1. Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Поднимите обе гантели над грудью, а затем опустите одну из них до уровня плеча.
3. Поднимите её обратно, опустите другую руку и снова надавите.
4. Отжимания со смещением
5. Начните с высокой планки, правая рука на блоке для йоги рядом с телом, левая рука на полу рядом с лицом.
6. Выполните подход отжиманий.
7. В следующем подходе положите блок для йоги на левую сторону.
8. Продолжайте менять стороны в каждом подходе.

Приседания с гирей одной рукой

1. Для начала поставьте ноги на ширине бёдер, поместив лёгкую гирю между стоп.
2. Поднимите гирю правой рукой на уровень плеча.
3. Выжмите гирю над головой, затем вытяните другую руку вперёд для противовеса.
4. Опуститесь в присед, держа бицепс у уха, чтобы гиря находилась прямо над головой.
5. Встаньте, опираясь на пятки. Это одно повторение.

Как и в случае с любым другим видом силовых тренировок, самая большая ошибка новичков, начинающих офсетные тренировки, — слишком ранний набор веса.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.