Физиотерапевт утверждает, что эти 5 упражнений с собственным весом помогут вам развить крепкий корпус
Хотите укрепить мышцы кора? Нужно с умом подходить к выбору упражнений, а значит, отказаться от скручиваний. Конечно, они хороши, если ваша главная цель — накачать пресс, поскольку они в основном задействуют прямые мышцы живота, но если вы хотите развить сбалансированную силу кора, которая пригодится вам в повседневной жизни, есть варианты получше.
Персональный тренер Джеймс Стирлинг поделился пятью упражнениями с собственным весом, которые помогут вам в этом. Сильный корпус не только позволит вам улучшить осанку, равновесие и облегчить выполнение повседневных задач, таких как поднятие, переноска и тяга, но и окажет огромное влияние на вашу производительность в спортзале.
Чем сильнее ваш корпус, тем лучше вы можете генерировать силу как через верхнюю, так и через нижнюю часть тела, а также тем самым защищаете спину. Это помогает вам делать больше повторений, поднимать более тяжёлые веса, что в конечном итоге приведёт к увеличению силы и мышечной массы.
Стирлинг предлагает выполнять эту тренировку по кругу: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд подряд (хотя мы рекомендуем делать короткий перерыв в 20 секунд перед следующим упражнением).
Выполнив все пять упражнений, отдохните 60-90 секунд, а затем выполните ещё один раунд. Всего нужно сделать три раунда.
Вот схема тренировки:
- Планка "Коммандо" — 30 секунд
- Удержание положения лежа — 30 секунд
- Приседание с ногой — 30 секунд
- Подъёмы ног — 30 секунд
- Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону
Тренировки корпуса стоя действительно бросают вызов вашей стабильности, поскольку во время упражнений ваши суставы выполняют более широкий диапазон движений.
Уточнения
Пла́нка (через нем Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.