Начинающим спортсменам стоит заниматься два-три раза в неделю, выделяя час на тренировку
Подтянутое тело — мечта для многих. Но если одни успевают найти время на спортзал, то другим это не всегда удается. В быстром темпе современной жизни мы вкладываем энергию в работу и быт, и часто не можем найти силы на свое здоровье. Редакция NGS.RU узнала, какие упражнения можно выполнять дома со своим весом, чтобы держать тонус.
В чем «плюсы» тренировок дома
Как рассказал тренер по общей физической подготовке (ОФП) фитнес-клуба Crossbox Kontora Степан, тренировки без дополнительного отягощения имеют ряд «плюсов». Так, люди экономят время на поездках в зал и деньги, им не нужно иметь много дополнительного оборудования. Они также могут сами подобрать себе нагрузку.
«Движения можно усложнить или облегчить. Я на отдыхе, например, утром делаю зарядку и какой-нибудь пул движений с собственным весом», — объяснил тренер.
Степан не забывает о тренировках на отдыхе
Для тренировок дома можно купить минимальный набор оборудования: эспандеры, фитнес-резинки, слайдеры и коврик, — они обойдутся примерно в 2-3 тысячи рублей.
Простые упражнения для домашних тренировок
Перечень упражнений, которые легко выполнить в квартире, включает нагрузку на ноги, руки и другие части тела. Но нужно не забыть о двух важных компонентах — разминке и хорошей технике.
В числе простых движений со своим весом — ягодичный мост, отжимания (как обычные, так и обратные), а также планка. Уделить время также можно подтягиваниям, приседаниям (на двух ногах или на одной с опорой), выпадам и берпи — в классической версии, либо без отжиманий.
Как выполнять упражнения — читайте ниже.
Ягодицы не должны касаться пола
Ягодичный мост
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы нужно держать на ширине таза, а руки — вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Когда вы находитесь в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Там нужно задержаться на 1-2 секунды, затем можно опуститься вниз, не касаясь пола ягодицами.
Можно выполнять упражнение, стоя на коленях
Классические отжимания
Исходное положение тела во время упражнения — упор лежа. Руки нужно держать чуть шире плеч, а тело должно быть прямым. На вдохе опускайтесь вниз — локти «уходят» от тела под углом около 45 градусов. В это время грудь почти касается пола.
На выдохе поднимайтесь вверх, не прогибаясь в пояснице.
Если вам не удалось освоить классические отжимания, можно начать с более простой версии и выполнять упражнение стоя на коленях.
Следите за техникой выполнения
Обратные отжимания
В этой версии упражнения вам нужно сесть на край устойчивой поверхности — стула или лавки. Руки при этом находятся рядом с бедрами, а ноги выпрямлены (можно и с согнутыми — так проще).
Снимите таз с опоры и согните руки в локтях, опускаясь вниз. На выдохе поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
Следите за тем, чтобы плечи не «вжимались» в уши.
Держите пресс и ягодицы в напряжении
Планка
При выполнении упражнения держите локти под плечами, тело должно быть прямой линией — от головы до пяток. Не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайтесь в пояснице.
Во время тренировки напрягите пресс, ягодицы, и держите позицию.
Корпус тела должен быть стабильным
Подтягивания
Во время этого упражнения держим вис, корпус стабилен. Подтягивайтесь до подбородка выше перекладины.
На выдохе движение вверх, а на вдохе — вниз с контролем.
Контролируйте дыхание
Классические приседания на двух ногах
Ноги нужно держать на ширине плеч, а носки ног немного разведены наружу. Во время тренировки необходимо держать прямо спину, чтобы грудь была раскрыта.
На вдохе отводите таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить за носки, вес тела на пятках.
Бедра нужно опустить до параллели с полом или ниже, если позволяет техника. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Одно колено почти касается пола
Выпады назад
Будьте в положении стоя и сделайте шаг назад одной ногой. Опуститесь до угла 90 градусов в обоих коленях.
Колено задней ноги почти должно касаться пола. На выдохе вам нужно вернуться в исходное положение, толкаясь передней ногой.
Завершаете цикл упражнеия хлопком руками над головой
Классическая версия берпи
Займите положение стоя, а после этого присядьте и поставьте руки на пол. Выпрыгните ногами назад в упор лежа, как в отжиманиях.
Затем выполните прыжок и верните руки к ногам. Упражнение завершается толчком тела вверх с прыжком — во время этого вам нужно хлопнуть руками над головой.
Сколько времени стоит уделять домашним тренировкам?
Степан объяснил, что чаще всего люди ограничены во времени. Поэтому часа для домашних тренировок будет достаточно.
«От 40 до 60 минут. Оптимально размяться, сделать общую разминку, возможно, специальную… Работу на мобильность, динамические растяжки и выполнить основную часть тренировки», — уточнил он.
Если человек только начал заниматься спортом, то ему будет достаточно проводить тренировки два-три раза в неделю. Если уровень подготовки выше, то их количество и протяженность можно увеличить — или пойти в зал.
Можно ли набрать мышечную массу дома?
По словам тренера, «накачаться» дома невозможно со своим весом, так как для роста мышц нужен стимул — дополнительное отягощение.
«Если штанга, гири и гантели дома в распоряжении, то это можно будет сделать. А так ты просто для мышцы не будешь создавать стимул, и она не будет расти, — сообщил специалист. — Поэтому накачаться со своим весом невозможно. Никакой особо прогрессивной перегрузки, как у нас говорят, нет».
Набрать мышечную массу можно с помощью спортинвентаря: гири, гантели или штанги
Тренировки = хорошее настроение
При этом такие тренировки подойдут для обеспечения хорошего настроения и общего самочувствия человека. Степан объяснил, что одна из задач физической культуры и спорта — оздоровительная.
«На уровне гормональной системы будут выбросы гормонов — настроение намного лучше. Тоже один из плюсов тренировочного процесса, и к домашним тренировкам тоже можно это отнести, — сказал тренер. — Для первого месяца тренировок, для новичка… Ты все равно какие-то стимулы будешь получать. Соответственно, визуально ты будешь меняться. Если ты еще подключишь сюда моменты нутрициологии, то ты будешь выглядеть лучше. При дефиците калорий, тратах энергии, тело будет все равно меняться, процент жира снижаться».
Степан уточнил, что таких успехов возможно добиться при совокупности бытовой и тренировочной активности, а также хорошего питания. При комплексном подходе человек может достичь как хорошего самочувствия, так и улучшения визуальной оценки.
«У нас есть объективные показатели, есть субъективные — например, минус три килограмма на весах или улучшение самочувствия. Или еще субъективное — например, я поднимался на пятый этаж с отдышкой, а сейчас без нее», — объяснил тренер.
Недавно тренер по бегу дал советы начинающим спортсменам. О том, как начать тренироваться, можно прочитать в отдельном материале.