Больше веса или больше повторений: что лучше для набора мышечной массы?

Те, кто занимается бодибилдингом, конечно, ищут способы ускорить результаты, особенно когда дело касается набора мышечной массы. Однако, нет конкретной модели тренировок для достижения этой цели, вопреки тому, что представляют себе многие люди.

Например, вы можете быть не уверены, нужно увеличивать вес или количество повторений. Но на практике — и в вашем теле — это не имеет значения. Вот что показывает исследование Государственного университета Кампинаса (Unicamp).

Исследователи наблюдали за здоровыми молодыми мужчинами в спортзале, чтобы лучше понять, как некоторые изменения в тренировках влияют на набор мышечной массы. Результаты исследования, опубликованные в научном журнале Metabolites, показывают, что идеальная силовая тренировка — это та, которая привлекает людей к занятиям спортом и, таким образом, заставляет их оставаться последовательными.

Это связано с тем, что результаты набора мышечной массы вряд ли будут видны при всего лишь одном посещении спортзала в неделю. Поэтому, прежде всего, необходимо тренироваться регулярно.

Если говорить конкретно о силовых тренировках, то упражнения по укреплению мышц следует выполнять не реже двух раз в неделю, согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

В дополнение к мышечной тренировке также рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности в неделю. Стоит отметить, что цель не эстетическая, поскольку основное внимание уделяется профилактике заболеваний и качеству жизни.

В исследовании Unicamp авторы наблюдали за 18 мужчинами, средний возраст которых составлял 23 года, без каких-либо известных ранее существующих заболеваний, таких как диабет. Добровольцы были разделены на две группы в зависимости от типа тренировок. Первая тренировка была сосредоточена на упражнениях с большим весом и меньшим количеством повторений.

Вторая содержала более длительные серии (до истощения) с меньшим весом. Чтобы оценить влияние эксперимента на организм, ученые собрали образцы крови у добровольцев до и после сеансов силовых тренировок. Используя образцы, они исследовали, какие метаболиты присутствовали, такие как креатин, фосфокреатин и аспарагин. Параллельно они измеряли активацию мышц с помощью метода электромиографии, который использует электроды для мониторинга электрической активности мышц в реальном времени.

Сравнивая результаты двух групп, исследователи отметили, что не было никаких существенных различий в увеличении мышечной массы или в уровне метаболического стресса (метаболиты, обнаруженные в крови) между добровольцами, которые практиковали два типа силовых тренировок.

"Силовые тренировки являются признанным средством стимулирования роста мышц. Однако до сих пор не совсем ясно, что эффективнее — приписывать ценность нагрузкам или количеству повторений для достижения гипертрофии", — объясняет Ренато Баррозу, профессор Школы физического воспитания в Unicamp, агентству Agência Fapesp.

Исследование подтверждает теорию о том, что оба типа тренировок работают схожим образом.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.