Диетолог объяснила правила похудения без потери мышечной массы

При резком ограничении калорий и стремительной потере веса часто происходит потеря не только жира, но и значительной части мышечной массы. Диетолог и нутрициолог Сьюзи Баррелл предупреждает, что такие методы похудения могут привести к негативным последствиям для мышц. Для достижения эффективного снижения жира и одновременного сохранения мышечной массы важно придерживаться трех основных рекомендаций, которые помогут вам достигнуть целей по снижению веса, сохраняя при этом мышечную ткань.

Не исключайте углеводы полностью

Углеводы являются основным источником энергии для мышц и мозга. Полное исключение углеводов может сначала привести к снижению жировой массы, но со временем метаболизм замедлится, что снизит темпы потери жира. Сьюзи Баррелл рекомендует поддерживать уровень углеводов на уровне 30-40% от общего энергетического рациона или не менее 80-100 граммов в день, особенно при активных физических нагрузках. Это поможет предотвратить замедление метаболизма и сохранить нужное количество энергии для тренировок.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в сохранении мышечной массы при дефиците калорий. Рекомендуется употреблять минимум один грамм белка на килограмм веса тела, а для наращивания или сохранения мышц — 1,5-1,6 грамма на килограмм или до 120-140 граммов в день. Разделение белка на пять-шесть небольших приемов пищи по 20-30 граммов поможет минимизировать потерю мышечной массы. Что особенно важно, когда потеря веса не всегда отражается на шкале, но видны изменения в объеме тела, например, в области талии.

Включите тренировки с нагрузками

Силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы при создании дефицита калорий. Хотя кардионагрузки также важны для сжигания калорий, упражнения с сопротивлением стимулируют мышечные клетки и предотвращают их разрушение. Это может быть тренировка с весами, круговые тренировки или простое использование свободных весов дома. Такие занятия помогут поддерживать мышечную массу и способствовать более эффективному сжиганию жира.