Пост №6138722

Итак, ты захотел пойти качаться в тренажерку...

Шалом тебе, мемный кооператив достопочтенных пидоров. Давно чесались у меня руки написать этот пост, в том числе и из практических соображений: периодически знакомые спрашивают за аспекты тренировок или же я приседаю на уши новичкам, которым не подсказывают про технику безопасности и базу тренера, ведь "неуплочено" (как же я не люблю сетевые качалки...).

Я не претендую в этом посте раскрыть все таинства, но хочу подчеркнуть ряд момент, которые сделают ваши тренировки более жизнеспособными, полезными и приятными, тем самым повышая шансы на то, что вы все же задержитесь в железно цеху.

1. ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

Очень часто неофитом железного спорта совершается ошибка уже на этапе планирования и подготовки. Приходить в зал без программы тренировок, полагая, что удастся импровизировать, "как-то так попрет" - наивно. Вы не на том уровне ощущений тела и не с той базой эрудиции, чтобы позволять себе такие эксперименты. Тренировка выйдет бессистемной, в раскоряку, непоследовательной, а нередко и просто "на отъебись". Потратьте время, это вопрос получаса максимум, и найдите себе программу тренировок для начинающих. Можете попросить нейронку помочь с этим, но сразу формулируйте запрос, чтобы она нашла реальные программы, а не придумала сама - хуйню предлагает с вероятностью 70%.

Самый оптимальный вариант для начинающих - это фулбади (тренировка всего тела), да и для опытных атлетов вполне себе зайдет. Сплитовая тренировка, которая более известна, делимая на грудь-бицепс\трицепс-спина\плечи-ноги тоже может котироваться, но она даст больше результата когда вам будет мало фулбади. Почему фулбади? Вы начнете равнозначно развивать тело, уровень тренировочного объема на конкретные группы мышц более грамотно растянут в течение недели, поэтому, есть возможность лучше восстановиться и нагрузиться.

Хорошо, вот вы слямзили где-то себе программу. Дальше - сколько дней в неделю ходить. Оптимальным считается 3 раза в неделю (ВТ-ЧТ-СБ, например), в целом отводите на тренировку полтора-два часа. Перерыв между подходами 2-3 минуту (я рекомендую 3), количество подходов 3-4.

Если ввиду сильного загруза нет возможности уделять столько времени, то тут два путя:

- ходить чаще, но тренировать конкретную группу мышц (полчаса хватит за глаза);
- уменьшить тренировочный объем в программе (условно говоря: грудь - жим, спина - тяга блока, бицепс - подъем штанги, плечи - армейский, ноги - жим ногами. 5 упражнений, особенно в рамках фулбади, где чередуются выполнения упражнений на разные группы (т.е., ты сделал жим, минутку отдохнул, дыхание перевел, пошел на тягу блока, бо спинка не устала и можно ее нагружать, а пока работаешь в тренажере - у тебя идет время и восстанавливает грудь) - точно уложитесь в лимит, если не будете хуйней страдать).

Программа также нужна для того, чтобы четко отслеживать прогрессию, корректировать что-то и т.д. Первые три месяца результат внешне будет не самым выразительным, поэтому, чтобы не словить "вялого" в мотивации, надо упиваться математикой по принципу, лучшего которого еще никто не придумал: тяни больше - кидай дальше. Каждую неделю пытайся сделать на 1-2 повторения больше в подходе, повышай веса (когда - чуть позже). Динамика - основа жизни, а спорт, как известно...

ВЫВОДЫ ПО П.1: определиться с количеством дней - определиться с количеством часов в зале - определиться с программой тренировки (фулбади приоритет, веди отчетность).

2. ПОДГОТОВКА К ЗАЛУ.

Как бы ты не упахивался в зале, но большая часть успеха в тренировках будет зависеть от того, что происходит за стенами железного цеха. Тебе нужно нормально питаться, высыпаться (минимум 7 часов), минимизировать источники стресса.

ПИТАНИЕ.

Конечно я тебе задвину про подсчет калориев, мой дорогой пидор. Это существенно повысит твои шансы быстрее накачаться\сбросить вес. Но давайте откровенно: большинство сходу хер забьют этим заниматься в начале своего пути. Поэтому, двигаемся в сторону более реалистичных сценариев. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Рекомендуется употреблять на 1 кг веса: 1.5-2 грамма белка, 1 грамм жира и 4-6 грамм углеводов. Важно отметить, что если ты сейчас пойдешь и встанешь на весы и увидишь страшные цифры, например, 90-100 кг, хотя гири только нюхал за всю жизнь, то конечно тебе не надо применять эту норму расчета к базовому весу. Нет, тебе надо ориентироваться на ЖИВОЙ ВЕС, который можно высчитать через замеры или примерно оценить через такую вот картиночку:

Следовательно, ты весишь 100 кг, походишь на пузатика с 30% жира, а значит отнимаешь 30 кг. Вот тебе 80 кг живого веса. Из него и исходи в расчетах.

Если ты супер ленивый хуй, то хотя бы белки считай, но придерживайся следующих рекомендаций: выкинь большую часть соусов (особенно на майонезной основе), быстрые углеводы (чипсы, фастфуд, газировка, мучное и т.д.), алкашку (раз в неделю можно спокойно пропустить 1-2 бутылки без вреда, но синячить - нет), а также используй сковородку в крайнем случае (упор на варке, парке, запекании в духовке и на минимальном количестве масла), либо готовь на воде.

ЕСТЕСТВЕННО, ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ, ТО МОЖНО, нет ни одной силы кроме тебя и Господа Бога, чтобы предотвратить зажор твой, особенное если ты сходу поверил в себя и изменил питание кардинальным образом. Срыв тут почти гарантирован. Начинай постепенно отказываться, но уверенно. Я например свою жизнь вот вообще не представляю без шоколада, но от 1-3 долек в день мне не станется, поэтому, простое правило: пережрал? Иди погуляй часик или больше в любой день недели. Наушники в уши, подкаст\лекцию\аудиокнигу\музыку врубил и иди пропердись на свежем воздухе. Или покрути педали. В том же зале.

Есть до тренировки лучше как минимум за часа два, поскольку иначе содержание желудка может активно проситься наружу и посмотреть какой же ты новый спортивный рекорд свой решился бить сегодня. И помните правила подвальных качалок:

Груши не есть (пока не созрели).
Блины не есть (без сгущенки).
Новичков для массанабора не есть (по возможности).
В ухе грифом не ковыряться (опционально).

СОН.

Тут все просто и поэтому, сука, сложно: тебе нужно спать в районе 7-9 часов. Мы все снежинки, норма сна разнится, но он обычно в данном диапазоне. Сон является стратегически важным элементом восстановления, во время глубокой фазы сна происходят фундаментальные регенеративные процессы и ударная выработка тестостерона. Поэтому, если писюн по утрам не стоит, то пробуй корректировать питание и сон, если не помогло - пиздуй к врачу (дамы, к вам это не относится). Чтобы глубокая фаза сна была как можно более продолжительной, тебе нужно засыпать реально вечером-ночью, чтобы лучи света не падали слишком рано на тельце, давая сигналы организму трубить "вставай, Ержан, на охоту пора!", либо иметь тяжелые шторы и маску на глаза.

СТРЕСС.

Аналогично со сном. Только еще сложнее. Стресс влияет сильно на организм в рамках психосоматического воздействия, провоцирует ненужные гормональные выбросы и в целом точит те ресурсы, что могли бы пойти на восстановление. Я не могу дать тут ничего предметного в общем плане, кроме как рекомендовать те же труды стоиков для изучения. Лично мне помогло довольно существенно.

Животрепещущий вопрос: нужно ли идти в зал, если ты не поел нормально, не поспал нормально, у тебя в жизни стресс, что пиздец? В последнем случае точно рекомендовал бы, если как и мне заходит механическая работа как медитативный процесс. В остальном смотрите по степени проеба, если в целом терпимо, то идите в зал, но без выпендрежа, сделайте оптимальный минимум, не бейте рекорды. Если же совсем херово, то ничего путного не выйдет - лучше используйте время для восстановления.

ВЫВОДЫ ПО П.2: жри оптимально, себя не насилуй, но и не потакай соблазнам - спи нормально - don't worry, be happy.

3. ТЫ ТАКИ ПРИШЕЛ В ЗАЛ.

Неиронично самый сложный этап - это дойти до тренажерки. Тысячи и одни аргументы буду за то, чтобы сегодня сачкануть, но мы обязаны это превозмогать. Оказавшись на месте вы уже будете лучше себя ощущать и приступите к работе, только если не будете нарочно дрочить чувство дискомфорта.

Итак, ты нормально поспал, нормально поел, стресс в норме, вы даже вооружились программой тренировок, водичкой, полотенцем и настроем ебашить. Дальше начинается непосредственно процесс телостроения.

РАЗМИНКА.

Вспоминаем школьную базу, если уж совсем не хотите париться, а так - на ютубе и в интернете достаточно программ разминки. Разминаем все, что двигается, тянется, особенно то, что будет сегодня работать. В целом на это уйдет минут 10 максимум. Не сачкуем, если молодые, то тело, конечно, вывозить будет отсутствие разогрева и подготовки, но в будущем, не дай Бог вам встретиться с последствиями халатного отношения к себе в этом вопросе. 10 минут стоят годов боли, уверяю вас.

КО-КО-КОЧАНИЕ.

Тут я хочу сфокусироваться на трех моментах: разминочные подходы, суставы, дыхание, объем повторений.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ. Они нужны в целях минимизации риска травм. Опять же, молодое тело многое простит, но вам правда хочется проверять его на прочность? Вы удивитесь как могут незаметно и неожиданно рваться мышцы и приходить в негодность суставы. Предложу простой вариант: берете половину от рабочего веса (это вес, который используется в базовых подходах), делаете 6 повторений где-то. Немного отдыхаете, с минутку, вешаете еще немного, где-то до 80% от рабочего доводите. Тут уже в зависимости от объемов, конечно, но в целом нет смысла выходить за диапазон 6 все тех же, но и меньше 4 тоже не надо. Тут цель у нас просто дать мышцам импульс и подготовить к работе, жопу рвать не надо. После перерыва уже полноценного идете делать свой рабочий подход. В целом, делать разминочные имеет смысл на первых 3-4 упражнениях, дальше тело будет уже разогрето и готово достаточно. Но если речь о больших весах, имеет смысл к ним отнестись щепетильно.

ПОЛОЖЕНИЕ СУСТАВОВ. Тут не так просто мне объяснить все только текстом, поэтому, объясню базу и приложу визуальный пример: во время упражнений, где бы то ни было, вам не нужно полностью разгибать суставы впритык, ни при опускании, ни при подъеме. Вот знаете когда вы вытягиваете руку или ногу, чтобы спровоцировать хруст? Вот такого "прямого" положения нельзя допускать. Это снимает напряжение с мышц, но что более важно вредить суставам и связкам. Обратите, пожалуйста, внимание, как делает мой беларуский земляк, чей канал я, к слову, крайне рекомендую (бо крахмальная протекция, есесна). Внимание на локти и плечи:

В целом уясните себе: вы с 99% вероятностью не сможете сделать грамотно упражнение из разумения "сделаю как чувствую". Нет. Если нет грошей на тренера, то поступаем следующим образом:

- Смотрим в ютубе технику выполнения конкретного упражнения. Отрабатываем ее с малыми весами, которые позволяют сделают 12 повторений в рамках 1 подхода. Сверяемся с зеркалом во время упражнений, оно не только там для фоточек и самолюбования, отнюдь, первая функция -- техника безопасности. Сверяемся с ощущениями. Нигде не должно болеть остро, вы должны чувствовать только чувственный мышечный спазм нарастающий, не более того. Бывает такое, что во время выполнения упражнения даже с хорошей техникой вы можете не чувствовать нужную мышу, отчего кажется, что вы ебланите. Нет. Пробуйте по-разному, перепроверяйте, просите взгляда со стороны более опытных, но если все четенька - не ебите себе мозги, расти все равно будет. Опять же, мы все "снежинки", к каждому нужен свой подход. Либо пробуйте на одну и ту же группу мышц разные упражнения в поисках того грааля, что вас торкает. Учтите, что даже с пустым грифом правильная техника выполнения позволит чувствовать работу мышц, поэтому, сначала техника, потом уже рекорды.

- Обращаемся к опытным атлетам. Тут есть больная тема многих сетевых качалок, где тренировать людей без контракта с залом не позволяется, даже если ты просто хочешь дать совет в чем-то конкретном и отвалить. Увы и ах, маразма хватает везде, но в целом шанс наткнуться на таких "вахтерщиков" примерно 30% равен. В остальном же, не стесняемся, как правило крупные ребята добрейшей натуры люди и рады подсказать, главное не пытайтесь ебать им мозги и отнимать много время. Впрочем, если понравитесь, сами все могут предложить и еще покурируют по собственной инициативе. Я так часто делаю.

В идеале вам утянуть с собой в зал друга-знакомого, бо ходить вместе веселее и надежнее. Вы банально страховать друг друга будете. В сетевках как правило редко просят страховать и я считаю это ебантяйством, ибо на своей памяти уже только в текущем зале в котором обитаю полгода подскакивал раза 3, чтобы человека не придавило. Не стесняйтесь, пожалуйста. Вам очень навряд ли кто-то откажет.

ДЫХАНИЕ. Тут напрашивается отсылка на Наутилус, но я не вывезу. Если коротко: не задерживайте дыхание во время упражнения; во время активной фазы (жим, поъем) - плавный выдох в начале с постепенным усилением вместе с движением, а затем, в негативной фазе упражнения (возвращение в исходное состояние) - также плавный вдох сопровождающий все движение. Зарубите себе на носу, пидоры: дыхание должно идти в такт движениям. Никакого расинхронна. Иначе вы подвергаете угрозе свое сердце и делаете хуже своей выносливости. Вот короткий видос на эту тему:

ОБЪЕМ ПОВТОРЕНИЙ. Итак, прогрессия - как она достигается, когда и техника, и дыхание поставлены? Путем постепенного увлечения объема. Лучше рассмотреть на примере того же жима лежа.

Вы жмете, скажем, 70 кг.
4 подхода, по 6 повторений.
Первая неделя: 6-6-6-6, вторая неделя: 6-6-6-8, третья неделя: 6-6-8-8... и т.д.
Это что касается увлечения кол-ва повторений. Но вот вы добили, скажем до 10-12 повторений в подходах. В таком случае пора увеличивать вес на 5-10 кг. Смотрите сколько сможете сделать, выполняя первый раз на максимум каждый подход и фиксируете. После чего от этого показатели стартуете и начинаете новый этап прогрессии.

В целом, я не хочу разводить дискуссию на тему того какое количество повторений считается оптимальным. Я призываю вас искать и пробовать, для начала лучше работать в диапазоне 8-10 повторений, чтобы отточить технику и набить базу. В будущем вы можете прийти к 4-6 повторениям при взятии особо больших весов для вас, либо полностью отдаться многоповторке с диапозоном 12-15. Проведено ряд исследований на тему того, что и как лучше заходит конкретным мышечным группам, но если вы ищите простой путь, то держитесь этой формулы, пока она будет работать у вас.

Я лично люблю чередовать: один день у меня с большими весами и малым количеством повторений, другой с большим количеством повторений и меньшими весами и т.д. Все так или иначе подбираться будет индивидуально. Пробовать строго необходимо.

Только, пидоры, пожалуйста, не надо сразу лезть на сложные тренажеры, они вам нахуй не всрались. Освойте сначала базу с штангами, гантелями, турниками. После нее можете начать смело пробовать новое и подбирать новые программы тренировок. Их, к слову, рекомендую менять не чаще чем раз в два месяца.

ВЫВОДЫ ПО П.3: не забивайте на разминку - берегите суставы, оттачивайте технику - дышите в такт движениям - рост достигается за счет про плавного увлечение весов - пробуйте разные подходы, но в начале пути сосредоточьтесь на отработке классики.

ОБЩИЙ ИТОГ: простыня получилась не маленькая, хотя даже тут я старался как можно больше сокращать и конкретизировать. Многое из того, что я перечислил может казать очевидным, но я хожу в зал уже 10 лет и, увы, нет. Даже я продолжаю актуализировать свои знания, корректировать техники, поэтому, "лучший учитель - это вечный ученик". Самый большой вызов зал предъявляет именно вашей способности выстроить дисциплину. Мотивация - это краткосрочная штука, которая задаст старт, но не доведет вас до финиша. Будут моменты, когда вам будет казаться, что у вас не получается. Будут моменты, когда вы будете смотреть в зеркало после того как понюхали гантелю и не обнаружив пресс на животе подумаете:

Будут моменты, когда тело будет болеть, вы будете воспринимать мышечные спазмы спровоцированные микротравмами как что-то антагонистическое. Но уверяю вас, пидоры, пройдя Рубикон - зал перестанет быть чем-то страшным и станет уже натуральной потребностью из разряда "хочу". У него слишком много плюсов, особенно учитывая повальный сидячий образ жизни, чтобы взяться за себя, как по соображениям эстетики, так и реального здоровья. Это уже не привилегия, а потребность натуральная. И лучше, если вы ее осознаете как можно раньше.

Вам может не зайти зал. Может так сделаться, что прошли вы год пути и понимаете, что таскать железки кажется все также чем-то примитивным и не торкающим. Тогда ищите другие направления в спорте, но, прошу, не забрасывайте. Если год отходили, то вы уже создали фундамент дисциплины и его потенциал нужно реализовать.

Да, разговоры про зал для некоторых могут звучать как "о чем-то богатом". Но уверяю, что есть достаточно вариантов и те же "подвальные качалки" еще живы и предоставляют вполне лояльный ценник. В крайнем случае вы всегда можете купить гири (а учитывая советское наследие - подрезать у родни), спортивные резинки, разборную гантель и работать на улице с теми же турниками и своим весом. Все перечисленные принципы так или иначе будут рабочими и в таком случае.

"У желания множества возможностей, у нежелания - множество причин". Я не просто так посвятил вопросу дисциплины именно последние абзацы. Ебашить можно даже дома без спортивного инвентаря и быть более физически развитым, чем 70% людей планеты. Данный джентльмен снизу, скорее всего многим знакомый как Чарльз Бронсон, в целом большую часть сознательной жизни провел за решеткой и тем не менее умудрялся качаться на тюремном питании и в одиночных камерах, задавая жару всей пенитенциарной системе Великобритании, став одним из сильнейших европейцев того периода.

Безусловно, в вопросе спорта генетика решает 80% успеха в плане физических перспектив. Вы скорее всего не станете Арнольдом Шварцнегером. Но зато вы можете стать действительно лучшей версией себя. А разве этого мало?

Благодарю за внимание и надеюсь, что материал станет для кого-то полезным.

Всех обнимаю и целую!