Что мешает подросткам набрать мышечную массу? Главные ошибки
Многие подростки хотят набрать мышечную массу, но сталкиваются с проблемами: несмотря на активные тренировки и хороший аппетит, тело остается худощавым. Виной всему несколько ключевых факторов, которые замедляют рост мышц.
Ошибка № 1: неправильное питание
Многие подростки либо недоедают, либо выбирают неправильные продукты. Чтобы мышцы росли, в рационе должны быть:
- Достаточное количество белка (1-1,4 г на 1 кг веса) — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи.
- Полезные жиры — сливочное масло, растительные масла холодного отжима.
- Правильные углеводы — каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
Недостаток калорий мешает набору массы, поэтому важно питаться регулярно и сбалансированно.
Ошибка № 2: недостаточные или неправильные тренировки
Часто подростки либо не тренируются вовсе, либо выполняют упражнения хаотично. Для набора массы важны:
- Базовые упражнения: приседания, подтягивания, отжимания, жимы.
- Регулярность — 3-4 тренировки в неделю.
- Достаточное время на восстановление — мышцы растут не во время занятий, а после них.
Ошибка № 3: недостаток сна и восстановление
Подростки часто не высыпаются, что негативно влияет на гормональный баланс. Сон менее 8 часов в сутки замедляет рост мышц и снижает уровень тестостерона.
Ошибка № 4: проблемы с ЖКТ и недостаток нутриентов
Если подросток плохо усваивает пищу, это мешает набору массы. Часто проблемы связаны с нехваткой витаминов, минералов или нарушением работы ЖКТ. В этом случае важно проконсультироваться с врачом.
Как исправить ситуацию?
Правильное питание, сбалансированные тренировки и здоровый образ жизни — ключ к набору мышечной массы. Если прогресс отсутствует, стоит пересмотреть программу и проконсультироваться со специалистами.
Уточнения
Подростко́вый во́зраст - период в развитии человека, переходный этап между детством и взрослостью. По разным возрастным периодизациям, подростковый возраст наступает в 10-13 лет у девочек, в 11-13 лет у мальчиков и заканчивается в 15-18 и 16-18 лет соответственно. Всемирная организация здравоохранения определяет подростковый возраст от 10 до 19 лет.