Мышцы вырастут как на дрожжах, а лишний вес уйдёт: 6 ключевых советов для силовых тренировок
Силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут помочь любому человеку сбросить жир, увеличить мышечную силу и тонус, а также улучшить плотность костей.
А вот неправильная техника может привести к травме и свести на нет все преимущества.
Контролируйте свою технику
Изучение правильной техники необходимо для предотвращения таких травм, как растяжения, вывихи и переломы. Хорошей идеей будет поработать со специалистом по силовым тренировкам, особенно если вы новичок. Физиотерапевт, спортивный тренер или другой специалист по фитнесу может научить вас правильной технике и помочь вам оптимизировать тренировки.
Поднимайте соответствующий вес
Начните с веса, который вы можете без труда поднять 12-15 раз.
По данным клиники Майо, один подход из 12-15 повторений может быть столь же эффективен, как и три подхода, при условии, что вес достаточен для того, чтобы утомить мышцы. По мере того, как вы набираете силу, постепенно увеличивайте вес.
Примите правильную позу
Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой, используя полный диапазон движений суставов. Если вы не можете поддерживать правильную технику, уменьшите вес или количество повторений. Правильная техника имеет решающее значение даже при подъеме и установке тяжестей на стойках.
Дышите правильно
Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
Найдите баланс
Задействует все основные мышцы, включая пресс, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Оно сбалансированно укрепляет противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю часть рук.
Добавьте упражнения на укрепление мышц
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять укрепляющие упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Отдых
Избегайте тренировки одних и тех же мышц два дня подряд. Вы можете прорабатывать все основные группы мышц за одно занятие два-три раза в неделю или планировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.