Всего час в неделю — и мышцы растут: учёные открыли формулу ленивого фитнеса
Новое исследование, опубликованное в научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ставит под сомнение привычные представления о силовых тренировках.
Оказалось, что чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, вовсе не обязательно часами проводить время в спортзале. Достаточно всего двух коротких занятий в неделю.
Исследование длилось восемь недель и охватывало 42 здоровых взрослых человека, имеющих хотя бы небольшой опыт в тренировках с отягощениями. Целью ученых было определить минимальный объем нагрузки, который все еще дает видимый результат. Как отметил один из авторов работы, профессор Брэд Шонфельд, их интересовало, какой можно получить результат при минимуме усилий.
Девять упражнений, один подход
Участники выполняли по одному подходу из 8-10 повторений на девять разных упражнений, охватывающих все основные группы мышц — от ног до плеч и спины. Вес подбирался так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не обязательно до полного мышечного отказа.
Половина испытуемых тренировалась "в запас" — останавливала подход до наступления критической усталости. Вторая половина работала до предела. Однако, как выяснилось, обе группы показали схожие улучшения по силе и объёму мышц.
Каждое занятие длилось не больше 30 минут. То есть, всего час тренировок в неделю обеспечивал ощутимый прирост.
Почему мы до сих пор избегаем силовых тренировок?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, лишь около 20% американцев регулярно занимаются силовыми упражнениями, несмотря на их доказанную пользу — от защиты от диабета до замедления старения. Основной барьер, по мнению исследователей, — банальный недостаток времени. Кроме того, многих пугает якобы высокая сложность тренировок: нужно разбираться в подходах, технике, оборудовании.
Исследователи специально упростили тренировку до минимума, чтобы показать: эффективная силовая нагрузка доступна каждому. И даже если вы не можете посещать зал, часть упражнений можно заменить на базовые с собственным весом — такие как отжимания или подтягивания.
Главное — регулярность
Шонфельд подчеркнул, что ключевым фактором остается не объем или сложность программы, а ее регулярность. Даже два коротких занятия в неделю при условии системного подхода будут приносить результат. Главное — не ставить их подряд. Между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Это может быть понедельник и четверг, среда и суббота — любая схема, подходящая вашему расписанию.
Исследование проводилось на здоровых людях 18-40 лет, поэтому вопрос применения результатов к более возрастным группам пока остается открытым. Однако ученые уверены — даже у пожилых людей могут быть положительные изменения.
Уточнения
Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.