Эффективная альтернатива скручиваниям: похлопывания по плечам улучшат вашу осанку

Рано или поздно наступает момент, когда мы все понимаем, что классические скручивания не работают. Возможно, дело в напряжении шеи, ноющей спине или просто в ощущении, что есть что-то получше. И знаете что? Действительно есть.

Так начинается путь к упражнению, столь же простому, сколь и удивительному: похлопывания по плечам. Никакого инвентаря, никаких сложных движений, только ваше тело, ваше дыхание и испытание, которое сложнее, чем кажется. Если вы задаетесь вопросом, не пора ли попрощаться со скручиваниями, ответ — да. И следующая история также объясняет, почему.

Скрытая проблема скручиваний

Скручивания были повсюду: на видеокассетах 90-х, в спортзалах 2000-х, в более современных онлайн-программах. Все напрягали торс, надеясь накачать пресс. Но никто не сказал нам, насколько это может ограничивать возможности. Или, что ещё хуже, быть неэффективным.

Скручивания задействуют только одну часть корпуса — прямую мышцу живота, игнорируя всё остальное: глубокую поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, поясницу, мышцы тазового дна. По сути, они задействуют лишь часть сложной системы. Мало того, это также вызывает напряжение в шее и спине у многих людей, особенно если их техника не идеальна или у них уже есть проблемы с шеей.

И ещё один важный момент: скручивания не отражают движения нашего тела в реальной жизни. Мы не встаём с кровати, как в спортзале, и не наклоняемся, чтобы поднять мешок, используя только передние мышцы живота. Наши тела работают в синергии и нуждаются в стабильности, балансе и контроле.

Что такое "касания плеч"?

Представьте себе планку, но с небольшим изменением: удерживая положение, вы медленно поднимаете одну руку и касаетесь противоположного плеча. Звучит просто. На самом деле, именно здесь начинается волшебство.

Каждый раз, когда рука отрывается от пола, ваше тело должно избегать падения или вращения. Это глубоко задействует мышцы кора не только для удержания положения, но и для точного управления движением. За этим простым движением скрывается упражнение, которое задействует всё: пресс, плечи, лопатки, ягодицы, квадрицепсы и спину.

Похлопывания по плечам — это не модное упражнение: это продуманная современная вариация принципа, заимствованного непосредственно из классического пилатеса, где контроль — это главное, а качество движений важнее количества.

Любой, кто пробовал похлопывания по плечам, знает: не нужно торопиться или делать по 100 повторений. Просто делайте их хорошо, медленно и осознанно. И ваше тело немедленно отреагирует тем самым "хорошим" усилием, которое даст вам ощущение силы, сосредоточенности и стабильности.

Сила мышц кора — это не только вопрос эстетики. Тренированный кор помогает нам ходить с большей устойчивостью, безопасно поднимать тяжести, избегать падений и улучшать осанку. И именно с возрастом всё это становится ещё важнее.

Прогрессирующая потеря мышечной массы — печально известная саркопения — наряду с гормональными изменениями и такими событиями, как роды, делают наши мышцы кора более уязвимыми. Выполнение скручиваний в таких условиях может быть контрпродуктивным, поскольку повышает внутрибрюшное давление и нагружает чувствительные зоны, такие как поясница или тазовое дно.

С другой стороны, похлопывания по плечам работают над антиротацией, то есть способностью тела оставаться неподвижным, пока одна его часть движется. Такая сила — именно то, что нам нужно в реальной жизни. Поднимаете ли вы ребёнка, несёте тяжёлую сумку или поднимаетесь по лестнице, глубокая стабильность мышц кора имеет решающее значение.

Прелесть постукивания плечами заключается в его доступности. Вы можете начать стоя, опираясь руками на стену. Переход к планке на коленях, а затем и к полной планке будет постепенным и естественным. Спешки не требуется. И, самое главное, вам не нужно мучиться, чтобы добиться результата.

Но не позволяйте простоте упражнения обмануть вас. Как только вы поднимете руку и коснетесь противоположного плеча, ваше тело начнет "говорить" с вами: вы заметите, вращаете ли вы тазом, задерживаете ли дыхание, провисает ли плечо или отключается ли корпус. В этот момент вы учитесь познавать себя, а не только тренироваться.

Каждое повторение — это мини-испытание. Именно поэтому постукивание плечами так увлекательно. Вам не нужны инструменты, вам не нужно пространство. Всё, что вам нужно, — это внимание, последовательность и желание двигаться лучше.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.