Щадащая проработка всего тела: три упражнения, которые заменят становую тягу

Становая тяга — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы тела, но ее выполнить не всем дается легко. Есть выход. Сегодня мы назовем три упражнения, которые смогут заменить становую тягу. Они более щадящие.

Шраги с гантелями или штангой

• Встаньте прямо. Возьмите гантели или штангу.
• Руки расположите по бокам от корпуса — если выполняете с гантелями, перед собой — если со штангой. Хват — нейтральный.
• Напрягайте мышцы, снаряд не должен тянуть плечи вниз.
• На выдохе поднимите плечи вверх, со стороны это будет выглядеть так, будто вы пожимаете ими, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия стоя

• Расставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите спину.
• Отведите таз назад и наклоните корпус. Зафиксируйте руки за головой, но не давите на затылок.
• Наклоните корпус настолько низко, насколько позволяет ваше тело.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не спешите при выполнении, следите за тем, чтобы спина не округлялась.

Выпады с гантелями

• Встаньте, поставьте стопы вместе, возьмите гантели и вытяните руки по бокам.
• На вдохе сделайте широкий выпад вперёд, не касайтесь коленом пола. Длина шага должна быть такой, чтобы колено задней ноги могло образовывать прямой угол.
• Корпус слегка наклоняется вперёд.
• Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, разогнув корпус.
• Выполните на другую ногу.

Уточнения

Вы́пады — упражнение, выполняемое с собственным весом (или с утяжелением), используемое для развития мышц ног.