Устали от перекачанных рук? Эксперты раскрыли 2 секрета: меньше вес, больше повторений

Переразвитые мышцы рук могут быть результатом интенсивных тренировок, особенно в таких видах спорта, как баскетбол, бейсбол и плавание. Однако это не всем по душе, и есть несколько способов от этого избавиться.

С помощью ряда различных стратегий вы можете развить пропорционально меньшие, но при этом подтянутые мышцы рук. Вот как это сделать.

Вторичное задействование рук

Выполнение упражнений на развитие силы крайне важно для достижения высокой общей цели.

Однако, чтобы избежать перегрузки рук и сохранить силу, важно тщательно выбирать тренировку. Существует несколько вариантов.

Например, вы можете минимально проработать трицепсы, просто выполняя планку, которую можно включить в более сложную программу силовых тренировок корпуса, выполняя ее два-три дня в неделю по 30 минут.

Планка

• Лягте на пол лёжа.
• Согните локти под углом 90 градусов, расположив их перпендикулярно плечам.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток, и перенесите весь вес на предплечья и подушечки стоп.
• Сохраняйте голову и шею прямо, напрягая мышцы живота и ягодиц.
• Удерживайте положение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько подходов, сколько сможете, и увеличивайте их со временем.

Упражнения с собственным весом

Они чрезвычайно полезны для достижения этой цели, поскольку они помогают поддерживать мышечный тонус без набора мышечной массы.

Лучшие упражнения — отжимания, подтягивания, прыжки с приседанием и так далее.

В качестве альтернативы можно использовать упражнения с эспандером.

Отжимания

• Встаньте на колени и поставьте руки на пол на ширине плеч, пальцами вперёд.
• Оттяните ноги назад на желаемое расстояние, но чем ближе они расположены, тем эффективнее упражнение.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую ось.
• Вдохните и медленно согните руки, прижимая грудь к полу, медленно и контролируемо. В этот момент локти должны быть слегка согнуты и направлены назад.
• Опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в теле.
• Выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в верхнее положение.
• Выполните три подхода по 15 повторений.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  Руки держите почти прямыми, плечи и предплечья напряжены.
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение.

Сгибание рук с эспандером

• Встаньте на колени на пятки, спина прямая, плечи расслаблены.
• Поместите эспандер под одно колено и возьмите его кистью соответствующей руки.
• Потяните за эспандер и подтяните руку к плечу, отводя ее от сопротивления. При этом следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а локоть находился на одной линии с плечом и был прижат к телу.
• Отпустите хват и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тренируйтесь с меньшим весом 

Выполнение сгибаний и разгибаний рук на трицепс и бицепс с легкими весами также отлично подходит для развития рельефных, но не чрезмерных мышц. В идеале используйте гантели весом 2 или 3 кг.

Выполнение трёх подходов по 15 повторений поможет сжечь калории, уменьшить объём рук и предотвратить дряблость мышц.

Сгибание рук с EZ-штангой стоя

• Встаньте прямо и возьмите EZ-штангу без нагрузки.
• Согните руки, держа плечо как можно ближе к груди.
• Когда рука полностью сократится, опустите её.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

• Сядьте, выпрямив спину, руки опущены по бокам.
• Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь.
• Поочередно сгибайте локти одной руки, вращая гантели наружу.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняйте кардио

Кардиоупражнения могут помочь вам избавиться от лишнего жира, из-за которого мышцы рук могут выглядеть больше, чем хотелось бы.

Идеальный вариант — заниматься кардиоупражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Доступны различные виды тренировок: бег, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы и быстрая ходьба.

Если у вас слабые колени или суставы, или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, лучше всего выбирать кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, например, плавание.

Однако будьте осторожны: слишком рельефные мышцы могут иметь обратный эстетический эффект.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.