Всего месяц – и вы в форме: мощный курс тренировок для силы и подтянутости

Этот комплекс тренировок сочетает силовые упражнения и кардио-нагрузку, позволяя улучшить физическую форму и повысить выносливость всего за 20 минут в день.

Как работать по программе

Следуйте тренировочному календарю, выполняя указанные силовые и кардиотренировки. Обязательно включайте разминку и заминку, а также соблюдайте дни отдыха для восстановления мышц.

• Силовые тренировки состоят из суперсетов (два упражнения без отдыха). Каждое упражнение выполняется по 12-15 повторений в 2-3 подхода.
• Кардиотренировки включают интервалы и стабильные нагрузки, повышая выносливость и сжигая жир.

Оборудование: гантели (5-8 кг), фитбол, устойчивая скамья, утяжелители (по желанию), беговая дорожка или другое кардиооборудование.

Силовая тренировка 1

Приседания с жимом гантелей

• Развивает ягодицы, бедра и плечи.
• Присядьте, вытянув руки с гантелями вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на мяче

• Укрепляет трицепс, грудь и пресс.
• Выполняйте отжимания с опорой на фитбол, держа тело прямым.

Болгарский сплит-присед

• Прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Задняя нога опирается на скамью, выполняется приседание на переднюю ногу.

Подъем и жим гантелей

• Развивает плечи и ноги.
• Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их вверх.

Силовая тренировка 2

Динамический выпад

• Укрепляет ягодицы и бедра.
• Выполните выпад вперед, затем мощно вернитесь в исходное положение.

Подъем противоположной руки/ноги

• Развивает мышцы спины и пресса.
• Выполняется на фитболе, поднимая одновременно руку и противоположную ногу.

Шаг на скамью

• Укрепляет ягодицы и бедра.
• Поднимитесь на скамью одной ногой, затем подтяните вторую.

Складной нож лёжа

• Направлен на укрепление пресса.
• Колени подтягиваются к груди на фитболе.

Кардиотренировки (интервалы)

Неделя 1

• 5 мин: ходьба (RPE 4).
• 20 сек: спринт (RPE 9).
• 90 сек: восстановление.
• Повторить 3 раза.

Неделя 2

• 5 мин: ходьба.
• 20 сек: спринт.
• 60 сек: восстановление.
• Повторить 3 раза.

Неделя 3

• 5 мин: ходьба.
• 30 сек: спринт.
• 60 сек: восстановление.
• Повторить 4 раза.

Неделя 4

• 5 мин: ходьба.
• 30 сек: спринт.
• 30 сек: восстановление.
• Повторить 7 раз.

Этот 4-недельный план тренировок поможет укрепить мышцы, развить выносливость и подтянуть тело без длительных занятий. Главное — регулярность и интенсивность выполнения.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.