Обычная лестница как детектор старения: проверь, в какой ты форме на самом деле

Многие мужчины (да и женщины тоже), начиная заниматься спортом, говорят одно и то же: "Хочу просто не задыхаться, поднимаясь по лестнице". И правда — лестница может стать неожиданно жёстким экзаменом на выносливость. Но в этом-то и её сила: она показывает всё без прикрас.

Лестница — это не просто ступени

Если вы думаете, что лестница — это лишь бытовая необходимость, подумайте снова. Каждый подъем — это реальная мини-тренировка, включающая работу сердечно-сосудистой системы и мышц нижней части тела.

А теперь факты

• Преодоление 5+ лестничных пролетов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
• Прекращение регулярных подъёмов, напротив, увеличивает этот риск на 32% (по сравнению с теми, кто вообще не пользовался лестницей).

Сколько пролетов — столько и пользы

Исследования показали: ежедневный подъем на 6-10 пролетов связан с меньшим риском преждевременной смерти.
Но и это — не потолок. Всё зависит от вашей текущей формы и целей:

• 5-10 пролетов в день - хорошее начало для улучшения общего самочувствия.
• 10+ - ваш уровень выносливости на высоте. И это почти буквально.

Зачем вообще подниматься по лестнице

Пешие подъёмы — это кардионагрузка с элементами силовой тренировки. Вот только некоторые плюсы:

• Прокачка ног: работают квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
• Сердце в тонусе: усиливается кровообращение, растёт выносливость.
• Улучшение равновесия и координации: особенно важно с возрастом, чтобы избежать падений.
• Функциональная форма: чем чаще вы поднимаетесь, тем меньше устаёте в обычной жизни.

Тест: сколько пролетов пройдёте вы

Кардиологи предложили простой, но показательный тест: быстрый подъём на 3-4 этажа без остановки.

"Если вы можете это сделать — у вас хороший уровень функциональной выносливости. Если нет — пора задуматься о тренировках", — говорит кардиолог Хесус Петеиро, автор исследования Европейского общества кардиологов.

Как расшифровать результаты

• 1-2 пролета: ниже среднего. Начните с регулярной ходьбы и лёгкой силовой.
• 3-4: хорошо. Это рабочий уровень, но есть куда расти.
• 5-7: очень хорошо. У вас крепкое тело и хорошая выносливость.
• 8-10: отлично. Форма, которая вызывает уважение.
• 10+: пиковая форма. Вы — локальный чемпион подъёмов!

Не можете подниматься? Начните с малого

Подъем по лестнице — это нагрузка, и не всем она даётся легко. В этом случае подойдут альтернативы:

• Быстрая ходьба.
• Подъемы на степ-платформу.
• Тренировка на велотренажере или эллипсе.

Главное — регулярность.

Как подготовиться к лестничным нагрузкам

Чтобы тело справлялось с подъемами, укрепляйте мышцы ног:

• Приседания и выпады: работают бёдра и ягодицы.
• Становая тяга: прокачивает спину и заднюю цепь.
• Подъёмы на носки: усиливают икры.
• Подъёмы бедра и шаги на платформу: имитируют лестничное движение.

Все эти упражнения можно делать дома или в зале. Важно, чтобы нагрузка подходила именно вам — не гнаться за цифрами, а идти к ним шаг за шагом. Или пролет за пролетом.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.