Гимнастика для беременных по триместрам: как двигаться с комфортом и готовиться к родам
Беременность — не повод отказываться от движения. Напротив: правильно подобранная гимнастика помогает чувствовать себя бодрой, улучшает самочувствие и подготавливает тело к родам. Главное — выбирать упражнения, соответствующие сроку беременности, и не забывать консультироваться с врачом.
Первый триместр: укрепляем тело
На ранних сроках можно позволить себе чуть больше активности. Отлично подойдут:
- Приседания с жимом гантелей вверх: задействуют мышцы ног и плеч.
- Однорукий жим стоя: развивает координацию.
- Поза "птица" на четвереньках: укрепляет спину и пресс.
- Боковая планка: если чувствуете силы, можно выполнять по 5 раз на каждую сторону.
Второй триместр: мягкость и контроль
Живот уже заметен, поэтому акцент — на плавные движения:
- Разведение рук в наклоне: укрепляет спину и осанку.
- Чередование жимов вперёд: помогает поддерживать тонус рук.
- Катание фитбола ногами: безопасное упражнение для ног и пресса.
- Кегель: тренируем тазовое дно, начиная с 10 секунд удержания.
Третий триместр: расслабление и дыхание
Фокус смещается на разгрузку позвоночника и подготовку к родам:
- "Злой кот" на четвереньках: помогает при боли в пояснице.
- "Мостик" лёжа: укрепляет таз и спину.
- Глубокое дыхание на фитболе: снижает тревожность, улучшает насыщение кислородом.
- Турецкая поза у фитбола: мягко растягивает грудные мышцы.
Главное — по ощущениям
Никаких перегрузок, максимум комфорта. Упражнения не должны вызывать дискомфорт или напряжение. И помните: отдых между подходами не менее важен, чем сами движения.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.