Прощай, ушки на бедрах: 7 упражнений, которые помогут сделать талию осиной, а ноги стройными

Хочешь подтянутую талию и стройные бедра, но жировые отложения не хотят уходить? Эти зоны — одни из самых сложных для проработки, но их можно скорректировать с помощью правильно подобранных упражнений. Мы собрали 7 эффективных движений, которые помогут сделать фигуру более рельефной и избавиться от "ушек" на бедрах.

Главное преимущество этой тренировки — она выполняется на полу, без прыжков и дополнительного оборудования, что делает ее идеальной даже для новичков.

7 упражнений от боков и галифе

Скручивание колено-локоть + мах ногой на боку

Что дает

• Укрепляет пресс, косые мышцы живота и боковую поверхность бедра.

Как выполнять

• Ляг на бок, нижняя рука на полу, вторая за головой.
• Подними корпус, подтяни колено к локтю.
• Затем выпрями ногу и сделай мах вверх.
• Удерживай пресс в напряжении.

Сколько: 14-16 повторений.

Боковое подтягивание колена

Что дает

• Прорабатывает косые мышцы и боковые части бедер.

Как выполнять

• Лежа на боку, нижнюю ногу слегка согни, верхнюю оставь прямой.
• Подтяни колено к корпусу, напрягая бедро и пресс.
• Вернись в исходное положение.

Сколько: 14-16 повторений.

Мах ногой перед собой

Что дает

• Укрепляет ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять

• Лежа на боку, вытяни верхнюю ногу вперед.
• Подними ее вверх, затем медленно опусти.
• Следи за тем, чтобы корпус оставался стабильным.

Сколько: 14-16 повторений.

Пульсация ногой перед собой

Что дает

• Интенсивно нагружает бедра и ягодицы.

Как выполнять

• Подними вытянутую ногу вперед.
• Выполняй небольшие пульсирующие движения вверх-вниз.
• Не задерживай дыхание.

Сколько: 25-30 пульсаций.

Повтори все предыдущие упражнения на другой бок.

Косые скручивания колено-локоть

Что дает

• Формирует рельефную талию, убирает жир с боков.

Как выполнять

• Ляг на спину, согни ноги в коленях.
• Подними корпус, подтягивая локоть к противоположному колену.
• Вернись в исходное положение.

Сколько: 14-16 повторений.

Дворники — повороты согнутых ног

Что дает

• Укрепляет пресс, поясницу и косые мышцы.

Как выполнять

• Ляг на спину, руки вытянуты в стороны.
• Подними согнутые ноги, опусти их в одну сторону, не касаясь пола.
• Вернись в центр, повтори в другую сторону.

Сколько: 14-16 повторений.

Мах ногой в боковой планке на колене

Что дает

• Подтягивает бедра, укрепляет мышцы кора.

Как выполнять

• Встань в боковую планку, опираясь на локоть и колено.
• Подними верхнюю ногу вверх, затем плавно опусти.
• Держи спину ровной, живот в напряжении.

Сколько: 12-14 повторений.

Заключение

Если делать этот комплекс 3-4 раза в неделю, уже через месяц можно увидеть изменения в зоне талии и бедер. Главное — регулярность, правильная техника и сбалансированное питание. Добавь эти упражнения в свою тренировку, и фигура станет более стройной и подтянутой!

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.