Фитнес-тренер перечислила лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Благодаря развитым дельтовидным мышцам плечи выглядят широкими и рельефными, что создает V-образный силуэт, подчеркивающий спортивную фигуру. О том, какие упражнения позволят добиться этого эффекта, порталу sb.by рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Фото freepik

​​Топ-8 упражнений для дельт

Дельтовидные мышцы делятся на 3 пучка: передний, средний и задний. Чтобы развить плечи гармонично, важно тренировать все части, акцентировала эксперт.

1. Для переднего пучка:

• жим штанги / гантелей над головой из положения сидя;

• подъем гантелей перед собой.

2. Для среднего пучка:

• жим Арнольда;

• отведения гантелей в стороны;

• тяга штанги к подбородку.

3. Для заднего пучка:

• отведения гантелей в наклоне;

• горизонтальные отведения на тренажере «баттерфляй»;

• тяга каната к лицу в кроссовере.

Различия тренировки дельт для женщин и мужчин

Елизавета Прокудина отметила, что анатомия дельтовидных мышц одинакова у мужчин и женщин, поэтому базовые упражнения остаются универсальными. Различия могут быть в нескольких случаях.

1. Цели. Мужчины чаще ориентируются на набор массы и объема. Женщины стремятся к тонусу и рельефу.

2. Интенсивность и вес. Мужчины обычно используют более тяжелые веса. Женщины предпочитают умеренные веса с большим количеством повторений для улучшения формы.

3. Фокус на деталях. Женщины могут уделять больше внимания задним и средним дельтам для визуального эффекта подтянутых плеч.

Пример тренировки для дельт

Для мужчин (на массу)

• Жим штанги из положения стоя: четыре подхода по 6–8 раз.

• Отведение гантелей в стороны: четыре подхода по 10–12 раз.

• Тяга штанги к подбородку: четыре подхода по 8–10 раз.

• Отведения в наклоне: три подхода по 12–15 раз.

Для женщин (на тонус)

• Жим гантелей сидя: четыре подхода по 10–12 раз.

• Отведения гантелей в стороны: три подхода по 12–15 раз.

• Отведения в наклоне: три подхода по 12–15 раз.

• Горизонтальные отведения на тренажере: три подхода по 15–20 раз.

— Тренируя дельтовидные мышцы, подбирайте нагрузку и интенсивность в зависимости от цели. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм, — рекомендует Елизавета Прокудина.

Расспросили фитнес-тренера, как быстро избавиться от отеков