Восемь упражнений без тренажёров, которые укрепляют спину и возвращают уверенность — от тренера Маркуса Филли

Тренер Маркус Филли рассказал про восемь упражнений для проработки спины без использования тренажера.

Одна из проблем, с которой сталкиваются люди, бросающие спортзал или переходящие на тренировки с собственным весом, — это поиск эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Многие из лучших упражнений для наращивания спины требуют тяги, и как только вы выйдете за рамки подтягиваний или стандартных тяг, вам может стать скучно, и вы будете скучать по залу, полному тросовых тренажёров вашего стандартного большого зала.

Но, по словам тренера Маркуса Филли, для накачки спины не нужны абонемент в спортзал или дорогие тренажёры.

Преимущества включения упражнений для спины выходят за рамки больших мышц. Во-первых, это поможет улучшить структурный баланс.

Вот три упражнения для спины без тренажеров, которые Филли рекомендует для лучшей тренировки.

Упражнение 1: Отклонение от себя с весом

Из-за угла, под которым вы опускаетесь, отклонение от себя — это отличный способ проработать мышцы верхней части спины. Для начала используйте только вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Чтобы выполнить подтягивание, подпрыгните в верхней точке подтягивания, задержитесь на некоторое время, затем начните откидываться назад как можно дальше и медленно опускаться.

Вы работаете только над эксцентрической (опускающейся) фазой движения, поэтому не торопитесь. Как только вы почувствуете уверенность в своей силе, вы можете начать добавлять отягощения с помощью жилетов или ремней.

Упражнение 2: Тяга гантели одной рукой RNT

"Эта вариация тяги гантели одной рукой — отличный способ сместить вовлечение широчайших мышц спины во время гребли", — говорит тренер.

Вам понадобится эспандер и устойчивая точка крепления вместе с гантелью и скамьей.

Техника здесь заключается в том, чтобы тянуть гантель назад к бедру, преодолевая сопротивление как резиновой ленты, так и самой гантели.

Филли предлагает попробовать создать дугообразное движение гантелью, тянущей её из-под плеча обратно к бедру. Это усилит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3: "Мина" — колено на скамье. Тяга локтя

Этот вариант тяги даст более целенаправленную нагрузку на заднюю поверхность плеча и вращательную манжету плеча. Выполняя упражнение, отводите локоть в сторону, перпендикулярно туловищу, во время повторения.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.