Если вы хотите подтянуть и увеличить ягодицы, тренировки дома вполне могут дать результат — главное, соблюдать систему. По словам фитнес-тренера Ольги Дерендеевой, для эффективного роста мышц важна не только нагрузка, но и её частота. Оптимально тренироваться трижды в неделю, комбинируя силовые упражнения с многоповторными сетами.

Фото: Designed be Freepik by halayalex, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спортивная девушка

"Одна тяжёлая тренировка в неделю не даст результата, даже если в ней восемь упражнений по четыре подхода", — отметила Ольга Дерендеева.

В начале недели лучше выполнять упражнения с высокой нагрузкой, а ближе к выходным — переходить к более лёгким, но многоповторным вариантам. Кроме того, девушкам стоит учитывать гормональный цикл: тяжёлые нагрузки лучше переносятся в начале, на 3-4 день цикла, а во время овуляции нагрузку разумно немного снизить.

Эффективные упражнения на ягодицы

Большой плюс домашних тренировок — они не требуют сложного оборудования. Всё, что нужно, — коврик, при желании — резинка и гантели.

Приседания

Это базовое упражнение задействует не только ягодицы, но и бёдра, и мышцы кора.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
Медленно опускайтесь на вдохе, отводя таз назад.
Подъём — на выдохе, упор на пятки.
Не выпрямляйте колени до конца — они должны оставаться слегка согнутыми.

Ягодичный мостик

Отличное упражнение для нижней части тела. Вариант с резинкой усиливает нагрузку.

Лягте на спину, согните ноги, резинка — над коленями.
Поднимите таз, напрягая ягодицы и отводя колени в стороны.
Задержитесь на пике и медленно опуститесь.

Для продвинутых: выполните мостик, опираясь спиной на скамью или диван, добавив вес (гантель или штангу) на бёдра.

Выпады назад

Это упражнение помогает проработать каждую ягодицу по отдельности.

Сделайте шаг назад, опираясь на носок задней ноги (можно скользить по полу).
Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок.
Возвращайтесь в исходное положение с опорой на пятку.

Также стоит включить в программу прыжковые приседания, боковые махи ногами, тяги и "лягушку" (frog pump) — все они задействуют ягодицы под разными углами.

Техника — важнее количества

Мышцы растут не от количества подходов, а от качества их выполнения. Ольга Дерендеева подчёркивает важность темпа: негативная фаза (например, опускание в приседе) должна длиться около трёх секунд, а активная (напряжение мышцы — подъём) — один. Такой ритм увеличивает время под нагрузкой и делает упражнение более эффективным.

Питание: как кормить мышцы

Чтобы ягодицы не только подтянулись, но и увеличились в объёме, необходимо правильно питаться. Если стоит цель сбросить вес — придерживайтесь дефицита калорий. Но для роста мышечной массы, наоборот, нужен профицит — и особенно достаточное количество углеводов.

Белки, жиры и углеводы — все три компонента важны. При этом:

1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал

Набрать калории можно и на сладостях, но мышцы это не построит — важно качество калорий. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: нежирному мясу, рыбе, крупам, овощам, яйцам и орехам.

"Без углеводов мышцы не будут расти", — подчеркнула Дерендеева.

Наблюдайте за прогрессом. Если в течение 6-8 недель нет изменений, пересмотрите рацион: возможно, вы потребляете слишком мало белка или делаете недостаточную нагрузку.

Что делать, если результата нет

Если несмотря на старания, прогресс застопорился, это сигнал пересмотреть подход. Возможно, нужно:

увеличить тренировочный объём;
заменить упражнения;
скорректировать питание;
больше отдыхать между тренировками.

Главное — быть терпеливыми. Тело не меняется за неделю, но регулярность, внимание к технике и питание обязательно дадут результат.

Уточнения

Макия́ж (от фр. maquillage) — искусство оформления лица с помощью декоративной косметики, красок, теней, кремов, а также само такое оформление.

Темы и теги

Спорт