Силы станет больше, а времени уйдёт меньше — всё благодаря этому упражнению
Знаете ли вы, что одно упражнение способно заменить целую тренировку? Трастеры — именно такие. Они сочетают приседания и жим над головой, заставляя работать сразу несколько групп мышц: ноги, ягодицы, корпус и плечи.
Почему трастеры так эффективны
- Комплексная нагрузка. Во время выполнения вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, пресс, плечи и даже трицепсы.
- Экономия времени. Когда нет возможности провести долгую тренировку, трастер помогает нагрузить всё тело сразу.
- Польза для здоровья. Улучшается плотность костей, укрепляются суставы, ускоряется метаболизм.
- Кардионагрузка. Интенсивное выполнение увеличивает пульс, что положительно влияет на сердце и сосуды.
Как правильно выполнять трастеры
Лучше всего начинать с лёгкого веса и отрабатывать технику. Это убережёт от травм и позволит быстрее прогрессировать.
Вариант с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
- Сделайте присед, колени над стопами, спина ровная.
- На подъёме выжмите гантели над головой.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Вариант со штангой
- Новичкам — только пустой гриф.
- Хват чуть шире плеч, большие пальцы снизу.
- Приседайте, удерживая корпус ровным.
- На подъёме выжмите штангу над головой и аккуратно верните вниз.
- Сделайте 8 повторений.
Сплит-приседания с гантелями
- Держите гантели у плеч.
- Сделайте шаг назад одной ногой.
- Опуститесь почти до касания коленом пола.
- Поднимитесь и одновременно выжмите гантели вверх.
- По 8 повторов на каждую ногу.
Советы для максимальной пользы
- Двигайтесь плавно, не делая пауз внизу или вверху.
- Следите за дыханием: вдох на приседе, выдох при жиме.
- Подъём выполняйте за счёт ног и ягодиц, а не только плеч.
- Не позволяйте штанге уйти вперёд — это опасно для спины.
- Освойте технику на пустом грифе, прежде чем увеличивать вес.
- Лучше всего заниматься с тренером или хотя бы посмотреть обучающие видео.
Трастеры — это простое, но мощное упражнение, которое одновременно развивает силу, выносливость и подвижность. Освоив технику и постепенно увеличивая нагрузку, вы получите максимум пользы за минимальное время. Главное — выполнять движения правильно и помнить: именно качество техники делает трастеры эффективными и безопасными.
Уточнения
Выно́сливость — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению.
Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις - "природа" и лат. cultura — "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.