Широкая спина за 9 шагов: лучшие упражнения для широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (musculus latissimus dorsi) — это крупные плоские мышцы, начинающиеся от поясницы и расположенные по бокам тела. Они важны для движения плеч и рук, а также стабилизации спины. У скалолазов и пловцов эти мышцы хорошо развиты благодаря специфическим тренировкам.

Не существует четкого разделения на "упражнения для верхней" и "нижней части широчайших мышц", так как они работают как единое целое. Сокращение этих мышц активирует всю их область.

Когда говорят о специфических упражнениях для нижней части, обычно имеют в виду ощущение растяжения в этой области. Например, подтягивания с широким хватом могут вызывать эффект в нижних волокнах. Однако рекомендуется выполнять упражнения, которые прорабатывают широчайшие мышцы в комплексе, используя сочетание вертикальных и горизонтальных тянущих движений.

9 эффективных упражнений для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока к груди  

Это упражнение развивает широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:  
1. Сядьте за тренажер для тяги верхнего блока с прямой штангой. 
2. Выпрямите руки и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. 
3. Опустите лопатки вниз и назад, прижимая локти к бокам, поднимите штангу к верхней части груди. 
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивания широким хватом  

Это упражнение нацелено на верхние широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Для разнообразия включайте в программу разные варианты подтягиваний: классические, на ширине плеч, с киппингом, нейтральным хватом и на полотенце.

Как выполнять:  
1. Хватитесь за перекладину сверху, шире плеч. 
2. Плавно подтянитесь к перекладине, чтобы она коснулась нижней части вашей шеи. 
3. Контролируя движение, опуститесь вниз, выпрямляя руки. Это одно повторение.

Тяга кабеля сидя  

Это упражнение задействует широчайшие мышцы, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как выполнять:  
1. Прикрепите прямую или тяговую штангу к блоку тренажера для тяги сидя. 
2. Сядьте на скамью, уперев ноги в подставку и слегка согнув колени. 
3. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, взявшись за перекладину и подтянув ее к грудине. 
4. Вытяните руки, чувствуя растяжение спины. Это одно повторение. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, чтобы не нагружать поясницу.

Тяга гориллы  

Это упражнение активирует широчайшие, большие и малые круглые мышцы, средние трапеции и задние дельты.

Как выполнять:  
1. Встаньте, расставив ноги шире бедер. 
2. Положите гирю или гантель по бокам от каждой ступни. 
3. Отведите бедра назад и слегка согните колени, держа спину прямой и корпус напряженным. 
4. Возьмитесь за рукояти снарядов нейтральным хватом и поднимите один локоть к бедру. 
5. Подтяните, надавливая на противоположную гирю, затем верните её на пол. Это одно повторение на одну сторону, затем выполните с другой рукой.

Минная тяга  

Упражнение работает на широчйшие и ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

Как выполнять:  
1. Поместите конец грифа штанги в угол. 
2. Встаньте спиной к углу, удерживая гриф обеими руками за противоположный конец. 
3. Встаньте так, чтобы штанга находилась между ног. 
4. Наклонитесь в бедрах, пока ваше туловище не станет почти параллельно полу. 
5. Отведите лопатки назад и тяните штангу к груди. Это одно повторение.

Тяга гантелей на наклонной скамье  

Это упражнение активирует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять:  
1. Установите скамью под углом 30-45 градусов. 
2. Лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели. Упирайтесь пальцами ног в пол. 
3. Сведите лопатки вместе и отведите их назад, разводя гантели в стороны. 
4. Верните гантели в исходное положение контролируемо. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу и трицепсы.

Как выполнять:  
1. Лягте на скамью, держа гантели над грудью с вытянутыми руками. 
2. Сохраняя плечи на месте, опустите гантели за голову, сгибая локти под углом 90 градусов. 
3. Доведите верхние части рук до уровня параллельного полу. 
4. Верните руки в исходное положение, выпрямляя локти при подъеме. Это одно повторение.

Становая тяга

В этом упражнении задействуются бицепсы, широчайшие мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия. 

Как выполнять:  
1. Установите штангу перед собой, расставив ноги на ширине бедер, и подкатите штангу к голеням. 
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире колен. 
3. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками и выпрямите бедра, поднимаясь в вертикальное положение со штангой перед собой. 
4. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения.

Тяга к поясу

Это упражнение активно работает на широчайшие мышцы, средние и нижние трапеции, а также задние дельты. 

Как выполнять:  
1. Установите штангу на стойку чуть ниже колен. 
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз. 
3. Поднимите штангу со стойки, сгибая бедра и сохраняя прямую спину. 
4. Легко согните колени, напрягите корпус и опустите штангу к полу до полного выпрямления локтей. 
5. Подтяните штангу к пупку, затем медленно верните в исходное положение. Это одно повторение.

Уточнения

Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.