Мечтаешь о рельефных руках? Эти упражнения раскроют лёгкий путь

Мечтаешь о подтянутых руках, но пугает сложная программа и куча оборудования? Отличная новость — тебе не нужен ни зал, ни часовые тренировки, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы. Главное — системный подход и несколько базовых упражнений.

"Чередуйте упражнения на руки с проработкой других мышц. Для взрослых достаточно 8-12 повторов каждого упражнения. Идеально — 8-10 упражнений на каждую группу мышц", — рекомендует Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine).

Американский колледж спортивной медицины рекомендует начать с простого: чередовать сгибания с гантелями, отжимания, жимы и растяжку. Вот 10 упражнений, которые помогут новичку в этом пути.

1. Растяжка трицепса над головой

Это упражнение не требует оборудования. Встань прямо, подними правую руку вверх, затем согни локоть и опусти ладонь между лопатками. Левой рукой усили слегка растяжку. Повтори на другую сторону.

2. Жим лёжа

Имеется штанга и скамья? Используй их! Лёжа на спине, медленно опусти штангу до уровня груди, затем выжми вверх. Проследи, чтобы ноги были плотно на полу, а спина — прижата к скамье.

3. Сгибание "молот"

Встань, возьми гантели. Сгибай руки так, чтобы большие пальцы смотрели к плечам. Зафиксируй локти — работает только предплечье.

4. Классические сгибания на бицепс

Простой способ активировать бицепсы. Подними гантели ладонями вверх, затем опусти обратно. Следи за техникой — не раскачивай корпус.

5. Трицепсовая разгибания назад

Возьми одну гантель, немного наклони корпус вперёд, упри одну руку в бедро, а другой выполняй разгибание назад. Сохраняй стабильность корпуса — не выгибай спину.

6. Тяга вниз на блоке

Стань у кроссовера, возьмись за ручки и плавно тяни вниз, не позволяя локтям уходить вперёд. Важно держать спину ровной и работать строго руками.

7. Тяга верхнего блока сидя

Сядь к блоку, ноги на полу. Потяни рукоять к верхней части груди, удержи и медленно верни обратно. Работают руки, плечи и спина.

8. Упрощённые подтягивания

Настрой перекладину на уровне груди. Вытяни ноги вперёд, опираясь на пятки, и подтянись, пока подбородок не окажется выше перекладины. Затем плавно опустись.

9. Отжимания от скамьи

Найди устойчивую поверхность, поставь руки за спиной, приподними корпус и опускайся до угла в 90 градусов в локтях. Поднимайся обратно, сохраняя устойчивость.

10. Отжимания с колен

Идеально для новичков. Встань на четвереньки, выстрой линию от коленей до плеч, опустись, пока грудь не коснётся пола, и отожмись обратно.

Уточнения

Двуглавая мышца бедра (лат. Musculus biceps femoris) — мышца задней группы мышц бедра.

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).