Это очень сложная задача, особенно для новичков, поскольку при выполнении упражнения легко чрезмерно полагаться на поясницу. Но Села говорит, что это можно преодолеть, сосредоточившись на контакте стопы с полом. Она предлагает представить, что у вас на пятке прилип кусочек жвачки, который вы пытаетесь соскоблить об пол во время движения.

"Вы будете сильнее упираться пятками в пол и сильнее отталкиваться", — говорит она.

Она также отметила, что, наклоняясь во время выполнения этого движения, полезно представлять, что вы пытаетесь закрыть за собой дверь ягодицами — это поможет вам найти естественное шарнирное движение в бедрах.

Приседания

Приседание — это функциональное движение, которое вы делаете каждый день, не осознавая этого, например, каждый раз, когда встаёте со стула. Несмотря на то, что это упражнение всем знакомо, освоить его сразу непросто.

Распространённая ошибка — слишком сильно наклонять корпус вперёд, независимо от того, выполняете ли вы упражнение с отягощениями или без них.

Но у Села есть совет, который поможет вам сохранять вертикальное положение.

"Я всегда представляю, что меня тянет вверх верёвочка. Поэтому грудь всегда вертикальна — не нужно, чтобы она слишком выдвигалась вперёд", — говорит она.

Вертикальное положение груди поможет защитить спину во время движения и обеспечит целевую нагрузку на мышцы ног.

Жим выше головы

Это упражнение, задействующее плечи, — еще одно популярное упражнение в спортзале, обычно выполняемое с гантелями, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на штангу. Села предложила другой способ усложнить упражнение, не увеличивая вес.

"Всегда останавливайте [гантели] на уровне глаз, и ничего ниже", — говорит Села.

Остановка движения на уровне глаз помогает поддерживать напряжение в плечевых мышцах, что усложняет упражнение.

Тяга вниз на широчайшие мышцы

Это вертикальное тяговое движение задействует крупные мышцы спины, которые важны для стабилизации и поддержки плеч. Для этого нужно взяться за перекладину руками и потянуть её вниз к себе. Однако Села утверждает, что упражнение будет более эффективным, если большие пальцы будут располагаться сверху перекладины, а не снизу.

Если вы держитесь за перекладину большим пальцем, вы с большей вероятностью задействуете вспомогательные мышцы, такие как бицепсы. Исключение большого пальца из упражнения создаёт дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.

Темы и теги

Спорт