Какой вес на бицепс гарантированно сделает ваши руки больше? Мы разобрали все нюансы
Количество килограммов, которые нужно поднимать на бицепс, зависит от уровня подготовки, целей и техники выполнения упражнения.
Новичкам
Если вы только начинаете тренироваться, важно не гнаться за весами, а сосредоточиться на технике. Оптимальный вес для сгибания рук на бицепс с гантелями — 2-6 кг на руку. Если используете штангу, общий вес (включая гриф) может составлять 10-15 кг.
Средний уровень
Тем, кто тренируется от 3 до 6 месяцев, стоит увеличивать рабочий вес. Для гантелей — 8-12 кг, для штанги — 20-30 кг. Главное, чтобы последние повторения в подходе давались с усилием, но без рывков.
Продвинутые спортсмены
Опытные атлеты могут работать с серьёзными весами: 15-20 кг на руку с гантелями и 40-50 кг со штангой. Однако ключевой момент — не просто поднять вес, а выполнить движение правильно, без читинга и раскачивания корпуса.
Как выбрать правильный вес?
- Вы должны выполнять 8-12 повторений в одном подходе с хорошей техникой.
- Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.
- Если можете сделать более 12 повторений — пора увеличивать вес.
Уточнения
Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.