Какие бывают вариации упражнения выпады?

Выпады — очень хорошее упражнение для нижней части тела с отягощением, потому что они одновременно нацелены на сразу несколько мышц: квадрицепсы, ягодицы и на подколенные сухожилия. Но монотонное повторение одних и тех же стандартных выпадов надоедает. И что еще хуже, ваше тело приспосабливается к упражнению, и вы перестаете видеть результаты. Лучший способ предотвратить это выполнять другой вид выпадов.

Стандартный выпад.

• Начните стоять во весь рост, затем сделайте несколько шагов вперед левой ногой.
• Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться чуть выше земли, а переднее — над лодыжкой.
• Вы можете держать руки на бедрах или свисать по бокам.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Выпад с утяжелением.

• Выполняйте все точно так же, как в стандартном выпаде, но держите по гантели в каждой руке.
• Следите за тем, чтобы гантели не смещали ваше положение: держите спину прямой, а переднее колено должно касаться передней ступни.
• Повторите с другой ногой.

Выпад при ходьбе.

• Выполните один стандартный выпад, но вместо того, чтобы отталкиваться передней ногой, оттолкнитесь задней и сделайте еще один шаг вперед.
• Продолжайте идти вперед, чередуя, какой ногой вы делаете выпад.

Обратный выпад.

• Встаньте во весь рост, выпрямив спину и положив руки на бедра для устойчивости.
• Отступите на несколько футов назад на подушечку левой стопы, сохраняя правую ногу опущенной.
• Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуться задней ногой и вернуться в исходное положение.
• Повторите с правой ногой.

Боковой выпад.

• Из положения стоя упритесь правой ногой в землю и отведите левую ногу в сторону.
• Согните левое колено, держа его на одной линии с левой ногой. Вы можете положить руки на бедра или свисать по обе стороны от согнутой ноги.
• Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем делать такое же количество повторений на правой ноге.

Отключение боковых выпадов.

• Начните со слегка согнутых коленей и небольшого наклона груди вперед.
• Протяните левую руку к правой ноге, одновременно делая шаг левой ногой в левую сторону. Ваша левая нога прямая, а правая согнута.
• Быстро поставьте левую ногу навстречу правой и отведите правую ногу в сторону, переключая руку, тянущуюся к полу.
• Продолжайте чередовать ноги и руки, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в квадрицепсах.

Боковой выпад с подъемом ноги.

• Из положения стоя сделайте шаг в левую сторону, как в боковом выпаде.
• Но прежде чем вернуться к началу, перенесите еще больший вес на левую ногу и оторвите правую ступню от пола на несколько дюймов.
• Держите спину ровно, а бедра как можно ровнее.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить его и поставить левую ногу обратно в центр.

Выпад в реверансе.

• Начните стоять, положив руки на бедра.
• Перенесите вес тела на левую ногу и сделайте шаг назад и в сторону правой ногой.
• Согните оба колена в реверансе.
• Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к началу и повторить с другой ногой.

Обратный выпад с ударом ногой.

• Как и при обычном обратном выпаде, начните из положения стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой.
• Держите руки на бедрах или вытяните их перед собой, как если бы вы были боксером.
• Резко оттолкнитесь задней ногой и выбросьте ее вперед для переднего удара примерно на высоте бедра (или выше, если позволяет гибкость).
• Вернитесь в обратный выпад и выполните все повторения на правой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений с другой стороны.

Выпад с высоким коленом.

• Начните со стандартного выпада, делая шаг вперед на правой ноге, положив руки на бедра для равновесия (при необходимости).
• Оттолкнитесь задней ногой, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните заднюю ногу вперед так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов перед вами, а бедро было параллельно полу.
• Поставьте ногу обратно на пол и повторите с другой ногой.