Укрепить спину и корпус помогут эти необычные приседания
Приседания, как известно, укрепляют мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, бёдер, квадрицепсов и задней поверхности бедра, а также задействуют мышцы кора для обеспечения стабильности. Однако, используя технику "медвежьего объятия", вы можете задействовать и верхнюю часть тела.
Мы знаем, что такое "медвежьи объятия" — одно из тех крепких, сильных сжатий, которые вы делаете любимому человеку, — но, к сожалению, в этом упражнении не участвуют ни семья, ни друзья, если только вы не можете поднять их, используя собственный вес.
Вместо этого вы обнимаете груз, например, мешок с песком или медицинский мяч, и обхватываете его руками, крепко сжимая. Это не только задействует верхнюю часть тела и корпус, но и значительно усложняет упражнение на удержание приседаний.
Техника выполнения:
- Удерживание в приседе "медведь" довольно простое, но на практике несколько советов буквально помогут вам выжать максимум из этого упражнения для нижней части тела.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите выбранный гантель к груди. Убедитесь, что вы полностью обхватываете его руками, чтобы зафиксировать положение.
- Отведите бедра назад и выполните приседание, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Примите стойку "тренога": опирайтесь на пятки, большие пальцы ног и мизинцы, чтобы равномерно распределить вес. Держите грудь поднятой, плечи расслаблены и опущены, спина прямая.
- Удерживайте приседание, активно прижимая гантель к себе и напрягая мышцы кора для устойчивости.
- Избегайте наклонов вперёд и сохраняйте вертикальное положение.
- Когда время истечёт, опирайтесь на пятки, чтобы встать, и напрягайте ягодичные мышцы, разгибая бёдра и колени.
Чтобы поднять вес, обязательно задействуйте мышцы кора. Присядьте, держа спину прямо и приподняв грудь, поднимите вес, затем поднимите его к груди и крепко схватите.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.