30 минут до идеального тела: названа эффективная программа тренировок для начинающих
Вам не нужно отправляться в железные джунгли или полагаться на крутые тренажёры, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Немного свободного пространства, чёткий план тренировок и пара гантелей — и у вас будет всё необходимое для реального прогресса.
Эта тренировка из пяти упражнений прорабатывает все основные группы мышц: грудь, плечи, спину, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и руки, — концентрируясь на базовых движениях, таких как приседание, наклон, жим и выпад. Независимо от того, ограничены ли вы во времени или просто предпочитаете тренироваться дома, эта эффективная программа поможет вам увеличить силу и объём мышц всего за 30 минут.
Помимо роста силы и мышечной массы, эта тренировка также улучшит метаболизм и укрепит сердечно-сосудистую систему. Это связано с тем, что многосуставные упражнения, на которых в основном и фокусируется эта программа, требуют больше энергии для выполнения, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений.
Структура тренировки проста: выполняйте каждое упражнение ниже по 8-12 повторений, всего три раунда. Отдыхайте 40-60 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между раундами — по нашим расчётам, этого должно хватить примерно на 35 минут.
Если ваши гантели слишком лёгкие, и вы легко справляетесь с 12 повторениями, вы можете: замедлить темп, чтобы увеличить время под нагрузкой, добавить несколько дополнительных повторений или сократить время отдыха.
Самое важное для роста мышц — доводить себя до отказа.
Вот программа тренировки:
- Тяга штанги в наклоне
- Румынская становая тяга в присед
- Жим одной рукой на плечи в положении стоя на коленях
- Выпады в ходьбе (или обратные выпады)
- Отжимания с гантелями в тяге штанги в наклоне (можно выполнять с колен)
Старайтесь выполнять две-три тренировки на всё тело в неделю, подпитывайте своё тело сбалансированной диетой, богатой белком, и вы будете на пути к построению более сильного и здорового тела.