5 эффективных тренировок для похудения без бега и кардио-мучений

Кардио на беговой дорожке — не единственный способ сбросить вес. Силовые тренировки с высокой интенсивностью помогут не только сжечь жир, но и укрепить мышцы, улучшить выносливость и ускорить метаболизм. Если вам надоели монотонные пробежки, попробуйте эти пять эффективных комплексов, которые заменят бег и сделают тренировки динамичными и интересными.

EMOM: Битва на канатах и спринт с санями

Оборудование: боевые канаты, сани с утяжелением

Тренировка: выполните каждое упражнение в течение одной минуты (EMOM) и чередуйте их от 5 до 10 раундов.

• Попеременные волны с боевыми канатами: 15 повторений на каждую руку.
• Спринт с санями: 40 метров.

Как выполнять

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и крепко возьмитесь за канаты.
• Создавайте мощные волны, двигая руками попеременно.
• Затем переходите к спринту, толкая сани перед собой.

Советы

• Подбирайте вес саней так, чтобы сохранять высокую интенсивность.
• Держите корпус напряженным во время работы с канатами.

AMRAP: Гиревой комплекс и гребля

Оборудование: гребной тренажер, гиря среднего веса

Тренировка: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• Присед с жимом гири (трастер) — 10 повторений.
• Тяга гири от пола к верху — 10 повторений.
• Планка с касанием гири — 10 повторений на каждую сторону.
• Гребной спринт — 200 метров.

Как выполнять

• Приседая с гирей, мощным движением поднимайте ее над головой.
• Поднимайте гирю от пола, используя силу бедер и корпуса.
• Встаньте в планку, поочередно касаясь гири руками.
• Завершите раунд 200-метровой греблей.

Советы

• Выбирайте вес гири, позволяющий сохранить технику.
• Следите за темпом, чтобы успеть выполнить больше раундов.

Интервальная тренировка со слэмболом и гантелями

Оборудование: слэмбол, гантели

Тренировка: 4 раунда по 20 секунд работы и 40 секунд отдыха.

• Удары мячом об пол.
• Боковые выпады с гантелями.
• Жим гантелей стоя.
• Берпи с гантелями.

Как выполнять

• Поднимайте слэмбол над головой и с силой бросайте вниз.
• Делайте выпады в сторону, удерживая гантели.
• Выполняйте берпи, поднимая гантели в жиме вверх.

Советы

• Используйте легкие гантели, чтобы поддерживать скорость.
• Держите корпус напряженным во всех упражнениях.

Круговая тренировка с гирями и велотренажером

Оборудование: велотренажер, гиря среднего веса

Тренировка: 5 раундов по следующему комплексу.

• 2 минуты на велотренажере.
• 10 махов гирей.
• 10 диагональных подъемов гири.
• 15 повторений упражнения "альпинист".

Как выполнять

• Поднимайте гирю от бедра вверх к противоположному плечу.
• В положении планки подтягивайте колени к груди.
• Старайтесь сохранять интенсивность на велотренажере.

Советы

• Переходите между упражнениями без задержек.
• Подбирайте вес гири, чтобы сохранять динамику.

TABATA: Гиревой комплекс и упражнения с собственным весом

Оборудование: гиря, слэмбол (по желанию)

Тренировка: 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

ТАБАТА 1

• Тяга гири в наклоне.
• Планка с касанием гири.

ТАБАТА 2

• Высокая тяга гири.
• Русский твист с гирей.

ТАБАТА 3

• Прыжки с приседанием.
• Удары мячом в стороны.

Как выполнять

• Поочередно выполняйте два упражнения в каждом ТАБАТЕ.
• Держите высокий темп и соблюдайте технику.

Советы

• Следите за дыханием и сохраняйте контроль над движениями.
• Не снижайте интенсивность в течение всего комплекса.

Силовые тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ похудеть без беговой дорожки. Эти комплексы включают кардио, силовые упражнения и функциональную нагрузку, помогая эффективно сжигать калории и наращивать мышцы.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.