Эти упражнения делают ноги сильнее и выносливее — и помогают чувствовать лёгкость в движении
Сильные и выносливые ноги - это не только эстетика, но и основа подвижности. Большинство привычных движений в повседневной жизни так или иначе задействуют мышцы нижней части тела, поэтому регулярные тренировки помогают поддерживать здоровье суставов, укреплять спину и повышать общую выносливость. Для этого подойдут несколько универсальных упражнений, которые легко включить в домашние тренировки.
Прыжки на скакалке
Одно из самых простых, но эффективных упражнений. Оно одновременно развивает координацию, тренирует сердечно-сосудистую систему и прорабатывает икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняются прыжки так: корпус держат прямо, локти слегка согнуты, плечи максимально неподвижны. Скакалку вращают кистями, а приземление происходит на носки. Главное — найти комфортный ритм и подстроить под него дыхание.
Приседания
Классика, с которой начинают даже новички. Работают ягодичные и приводящие мышцы, квадрицепсы и разгибатели позвоночника. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Во время приседа спина должна оставаться прямой, ам бёдра опускаться до параллели с полом или ниже. Для усложнения можно добавить вес, делать пружинистые движения в нижней точке или увеличивать глубину приседа.
Плие-приседания
Отличаются от классических более широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. Это позволяет сильнее включить в работу внутреннюю поверхность бедра, которая обычно задействуется хуже. Движение выполняется до параллели бёдер с полом с небольшой паузой внизу, после чего следует подъём.
Становая тяга сумо
Упражнение, позволяющее развивать одновременно бицепсы бедра, ягодицы и квадрицепсы. В отличие от классической становой тяги, вариант "сумо" меньше нагружает поясницу. Ноги ставят широко, носки разворачивают наружу, снаряд берут обеими руками. На выдохе корпус выпрямляется за счёт работы ног и таза, на вдохе — возвращается в исходное положение.
Выпады
Одно из самых результативных упражнений для формирования красивых ягодиц и проработки квадрицепсов. Из положения стоя делают шаг назад, при этом заднее колено почти касается пола, а переднее образует угол в 90 градусов. Баланс играет ключевую роль: важно удерживать вес на опорной ноге и не заваливаться корпусом вперёд.
Регулярное выполнение этих упражнений помогает не только укрепить ноги, но и улучшить общее самочувствие. Сильные мышцы нижней части тела делают походку лёгкой, движения уверенными, а тренировки — более продуктивными.
Уточнения
Нога́ (коне́чность ни́жняя свобо́дная, лат. mémbrum inférius liberum) — парный орган опоры и движения человека.