Ваш идеальный домашний зал: всё, что нужно, – штанга и диски
Для поддержания молодости и жизненной энергии мужчине старше 45 лет достаточно штанги с набором дисков. Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет укрепить мышцы, улучшить метаболизм и снизить жировую массу. Рассмотрим важные аспекты и рекомендации.
Почему силовые упражнения важны
Силовые тренировки запускают положительные процессы в организме.
- Мышцы становятся сильнее.
- Кости укрепляются.
- Жировая масса сокращается.
Чтобы достичь результатов, важно соблюдать ключевые правила.
- Доводить подходы до локального утомления: каждое упражнение должно выполняться на грани усилий.
- Тренироваться 2-5 раз в неделю: частота занятий зависит от уровня подготовки.
- Использовать прогрессивную перегрузку: постепенно увеличивать вес штанги.
- Соблюдать норму белка в рационе: питательные вещества ускоряют восстановление мышц.
Базовый комплекс упражнений
Программа ориентирована на умеренные нагрузки и правильную технику. Она подойдет для новичков или тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва.
Протяжка или армейский жим
Протяжка: безопаснее для поясницы, нагружает заднюю и среднюю дельту, трапеции.
Армейский жим: задействует трицепсы, плечи, мышцы кора, но требует гибкости.
Жим лежа
Выбор наклонной или горизонтальной скамьи зависит от предыдущего упражнения.
- После армейского жима лучше выполнять жим на горизонтальной скамье.
- После протяжки предпочтителен жим на наклонной.
Тяга в наклоне
- Упражнение развивает спину, включая широчайшие мышцы и заднюю цепь.
- Следите за амплитудой движений, чтобы не смещать акцент с широчайших на трапеции.
Приседания со штангой
- Классика для тренировки ног: развивает квадрицепсы и ягодицы. Особенно важно соблюдать правильную технику.
Румынская тяга
Задействует ягодицы, бицепсы бедра и поясницу. Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Дополнительные советы
На первых этапах сосредоточьтесь на многосуставных базовых упражнениях. Постепенно можно добавить изолирующие движения для бицепсов, трицепсов и икроножных мышц.
Если штанги нет, рассмотрите альтернативный вариант с отжиманиями, турником и гантелями.
Уточнения
Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.