Тренировки + питание: как за 100 дней выйти к лету в топовой форме
До пляжа рукой подать — осталось всего три месяца! Самое время взяться за себя и подготовить тело так, чтобы на песчаном берегу ловить восхищенные взгляды. Без спешки, но с полной самоотдачей. Ловите подробную программу тренировок и питания, которая поможет вам выйти к лету в лучшей форме.
Программа тренировок на неделю
Понедельник: Бицепсы, трицепсы и пресс
- Подъем штанги на бицепс стоя — 4x12.
- Попеременные подъёмы гантелей на наклонной скамье — 4x12.
- Сгибания рук "молот" с гантелями — 4x12.
- Жим штанги узким хватом лёжа — 4x12.
- Французский жим со штангой лёжа — 4x12.
- Обратные отжимания — 4x10.
- Скручивания на полу — 5x15.
Вторник: Кардио-день
Выбирайте бег, скакалку или аэробные упражнения с собственным весом.
Важно: работайте минимум 40 минут без длительных перерывов. Главное правило — интенсивная аэробная нагрузка.
Среда: Грудь, плечи и пресс
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4x12.
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4x10.
- Разведение гантелей лёжа — 4x12.
- Жим гантелей сидя — 4x12.
- Жим штанги стоя с груди — 4x10.
- Разведение гантелей в наклоне — 4x14.
- Скручивания на полу — 5x15.
Четверг: Лёгкое кардио
Нагрузку выбирайте легкую и разнообразную. Избегайте сильной нагрузки на ноги — впереди тяжёлая пятничная тренировка.
Пятница: Ноги и спина
- Классические приседания со штангой — 4x12, 11, 10, 8.
- Жим ногами — 4x10, 10, 8, 8.
- Разгибание ног в тренажёре — 4x12, 10, 9, 8.
- Становая тяга — 4x6.
- Тяга штанги в наклоне — 4x12.
- Шраги с гантелями — 4x12.
- Гиперэкстензии или наклоны со штангой — 4x12.
Суббота и воскресенье: Восстановление
Отдыхайте активно: прогулки, лёгкая растяжка, плавание. Откажитесь от тяжёлой пищи — ваша цель требует дисциплины!
Питание для результата
- Белки: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыры, протеин.
- Углеводы: овсянка без сахара, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, зелёные овощи, бурый рис, хлебцы с клетчаткой.
- Жиры: льняное, оливковое масло, орехи, рыбий жир, авокадо.
Питьевой режим
Только чистая вода без ограничений, свежевыжатые соки, зелёный чай с лимоном, умеренное количество кофе.
Особенности
- После силовых тренировок съедайте не менее 35 г белка в течение 40 минут.
- После кардио 2 часа воздерживайтесь от еды.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
Путь к пляжной форме — это не марафон на износ, а последовательная работа над собой. Главное — регулярность, разумный подход и вера в результат. Следуя этому плану тренировок и питания, уже через 100 дней вы увидите, как ваше тело преображается, а вместе с ним — уверенность и настроение. Начинайте сегодня, и к лету вас будет ждать не только красивая фигура, но и гордость за проделанную работу.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.