Неправильная планка и становая тяга увеличивают риск травм

Кажется, вы всё делаете правильно: регулярно тренируетесь, выкладываетесь на максимум, а результата — нет. Либо мышцы не растут, либо появляется неприятный дискомфорт. Знакомо? Возможно, дело не в усилиях, а в технике.

Ошибки в базовых упражнениях незаметны на первый взгляд, но именно они обнуляют весь эффект. Рассказываем, что вы делаете не так — и как исправить.

1. Приседания: колени уехали вперёд, спина уехала в травму

Если при приседе колени сильно выходят за носки, а спина округляется — поздравляем, вы почти полностью обесценили упражнение. Такой вариант не только бесполезен, но и опасен.

Правильно:

• отводите таз назад, как будто хотите сесть на стул;

• держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице;

• не гонитесь за глубиной, пока техника не отточена.

2. Отжимания: локти в стороны — здравствуй, боль в плечах

Если ваши локти при отжиманиях торчат строго в стороны под углом 90°, вы напрягаете не грудь, а плечевые суставы. Это путь к травмам.

Правильно:

• локти направлены назад под углом примерно 45°;

• корпус напряжён, спина прямая, шея — продолжение позвоночника.

3. Планка: ягодицы вверх, живот вниз — и никакого пресса

Провисающий живот и торчащие вверх бёдра превращают планку в бессмысленную муку. Это упражнение работает, только если тело — как доска.

Правильно:

• прямая линия от пяток до макушки;

• втянутый живот и напряжённые ягодицы;

• никаких "провалов" в пояснице.

4. Становая тяга: округлили спину — получите травму

Если вы тянете штангу, округляя спину, особенно с большим весом, рискуете остаться без позвоночника. Это не преувеличение.

Правильно:

• сохраняйте естественный прогиб в пояснице;

• движение начинается с толчка ног, а не с "взлёта" спины;

• штанга идёт вдоль ног, максимально близко к телу.

5. Выпады вперёд: короткий шаг — боль в колене, длинный — потеря баланса

Выпады кажутся простыми, но неправильная длина шага сводит их эффект к нулю. Слишком коротко — и колени перегружены. Слишком длинно — и нагрузка уходит от ягодиц.

Правильно:

• оба колена в нижней точке под углом 90°;

• спина прямая, корпус вертикален.

6. Подтягивания: раскачка и полпути — силы в никуда

Если вы "запрыгиваете" на перекладину, не выпрямляете руки внизу и не дотягиваетесь грудью до перекладины — вы тренируете не мышцы, а эго.

Правильно:

• полный амплитудный подъём и опускание;

• без раскачек и рывков;

• только сила мышц — никаких инерционных "хитростей".

7. Жим штанги лёжа: мостик — путь к травме

Если поясница отрывается от скамьи, вы переносите нагрузку с грудных мышц на плечи и трицепсы. Это снижает эффективность и увеличивает риск.

Правильно:

• таз, лопатки и голова — прижаты к скамье;

• поясничный прогиб — естественный, не искусственно усиленный.

8. Скручивания на пресс: дёргать шею — плохая идея

Если руки за головой, и вы тянете себя за шею вверх — ждите проблем с позвоночником, а не кубиков.

Правильно:

• руки скрестно на груди;

• движение — только за счёт пресса, без отрыва поясницы от пола.

Частая ошибка: слишком большой вес

Многие пытаются взять "потяжелее", жертвуя техникой. В итоге — ни результата, ни прогресса, только риск. Лучше меньше повторений, но с идеальной формой.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.