Как нарастить большие бицепсы: три классических упражнения для бодибилдинга

Если вы начали тренироваться и заметили, что ваши руки становятся более подтянутыми, это не просто совпадение: бицепсы — одни из первых мышц, реагирующих на силовые нагрузки. Возможно, именно поэтому они так популярны в спортзалах; в конце концов, это видимая мышца, которую легко продемонстрировать, и она мгновенно становится символом силы и престижа.

Однако объём наращивается не только повторениями. Неправильное выполнение упражнений может не только замедлить прогресс, но и создать условия для травм.

Ниже мы расскажем о наиболее распространённых ошибках в трёх классических упражнениях на бицепс: сгибании рук со штангой, концентрированных сгибаниях и сгибаниях Скотта.

Сгибание рук со штангой

Наиболее распространённые ошибки:

Ненагруженный локоть: локтевой сустав должен быть стабилен и прикреплён к корпусу. Если он слишком подвижен, вовлекаются другие мышцы (и даже суставы, например, плечевые), что приводит к снижению эффективности и травмам.

Раскачивание туловища: если при подъёме веса кажется, что вы танцуете, это означает, что вес слишком большой. Движение должно быть контролируемым: туловище должно быть прямым, ягодичные мышцы — напрягаться, а пресс — напрягаться. Использование инерции тела для подъёма штанги может перегрузить поясницу и нарушить осанку.

Игнорирование опускания: эксцентрическая фаза (когда вес опускается) так же важна, как и подъём.

Концентрированное сгибание

Наиболее распространённые ошибки:

Локоть на верхней части бедра: эта опора меняет угол и создаёт дополнительную нагрузку на плечо и локоть. В идеале локоть должен располагаться на внутренней стороне бедра, удерживая руку слегка наклонённой и контролируемой.

Искривлённый позвоночник: сгибание поясницы во время упражнения для "помощи" дестабилизирует движение. Результат? Боль в спине и напряжение в плечах, а также снижение эффективности.

Сгибание рук Скотта

Наиболее распространённые ошибки:

Сутулые плечи: Плечи должны быть отведены назад и расправлены, сохраняя прямую осанку. Если плечи опускаются, движение теряет стабильность и эффективность, что увеличивает риск травм плеч и локтей.

Разведение локтей в стороны: разведение локтей во время движения нарушает положение суставов и может привести к их перегрузке. Держите их неподвижно и сведёнными, соблюдая биомеханику упражнения.

Сгибание запястья: как и в концентрированном сгибании рук, запястье должно оставаться на одной линии с предплечьем. Если оно сгибается, уменьшите нагрузку.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.