Мышцы как у Шварценеггера: эти 5 упражнений помогут стать мускулистым за 20 минут в день

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, но она может занять не так много времени, как вы думаете. Тренер Кара Д'Орацио назвала самый быстрый способ нарастить мышечную массу за 20 минут или меньше.

Кара объясняет: "Наращивание мышечной массы менее чем за 20 минут может показаться безумием, но это выполнимо, если подойти к этому с умом. Высокоинтенсивные тренировки могут быть суперэффективными, даже когда времени мало. Некоторые группы мышц очень хорошо реагируют на быстрые, интенсивные тренировки. Ваши ноги — отличный пример: приседания, выпады и становая тяга — все это сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Плечи и корпус также являются отличными целями для коротких сессий".

Если вы ищете тренировку для наращивания мышечной массы, которую можно выполнить быстро, Кара рекомендует круговые тренировки или суперсеты.

"Соедините два упражнения, которые задействуют разные группы мышц или противоположные (например, бицепсы и трицепсы), и вы поддержите частоту сердечных сокращений и максимально эффективно используете свое время", — говорит она. "Круги тоже хороши — просто выполняйте несколько упражнений одно за другим с минимальным отдыхом".

Для этой быстрой сессии пота Кара рекомендует выполнять 3-4 подхода для каждого упражнения, от 8 до 12+ повторений в подходе. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

• Разминка: выполняйте прыжки с места или динамическую растяжку в течение 2 минут
• Круг 1: приседания (12 повторений), отжимания (12 повторений), отдых (30 секунд)
• Круг 2: выпады (12 повторений на каждую ногу), тяга гантелей (12 повторений на каждую руку), отдых (30 секунд)
• Круг 3: жим плечами (12 повторений), планка (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Заминка: выполняйте статическую растяжку в течение 2 минут

Повторите круги столько раз, сколько сможете за оставшееся время. Не жертвуйте формой ради скорости.

Уточнения

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.