Нарастить мышцы можно с помощью лёгких весов и комплексной тренировки Шварценеггера
Когда большинство людей думают о наращивании мышечной массы, они представляют себе тяжёлые штанги, максимальные подходы и экстремальные приседания в тяжёлой стойке для приседаний.
По словам Арнольда Шварценеггера, который знает толк в мышцах, тяжёлые нагрузки — не единственный путь к росту. В своём последнем выпуске Pump Club Newsletter он поделился тренировкой на всё тело с гантелями, используя один из своих любимых методов, который помогает нарастить серьёзную мышечную массу.
"Интенсивность — ключ к результату, но это не значит, что нужно выкладываться по полной на каждой тренировке или использовать много оборудования", — пишет он. "Механические дроп-сеты позволяют достичь отказа без изменения веса — просто корректируя движения".
По его словам, это поддерживает высокую интенсивность и ставит эффективность на первое место, чтобы вы могли усердно работать, чувствовать себя успешным и продолжать свой день".
Блок 1 (нижняя часть тела)
- Выпады с гантелями, поднятыми передними ногами — 6 повторений на каждую ногу
- Выпады с гантелями поочередно в обратном направлении — 8 повторений на каждую ногу
- Приседания с гантелями "Гоблет" — 10 повторений
Блок 2 (верхняя часть тела)
- Отжимания с поднятыми ногами — 10-20 повторений
- Обычные отжимания — 10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье (руки опираются на поверхность) — максимальное количество повторений
Блок 3 (ягодицы)
- Метки гантелей на одной ноге — 8 повторений на каждую ногу
- Метки гантелей на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу
- Метки тазом — 12 повторений
Если вы давно не тренировались или не используете механические дропсеты, у вас может возникнуть крепатура (DOMS). Это не страшно, и должно пройти через пару дней, но попробуйте использовать пенный валик, растяжку или массажный пистолет, чтобы облегчить боль в мышцах.
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который способствует восстановлению мышц.
Уточнения
Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger МФА: , англ. [ˈʃvɑːrtsnɛɡər] или [ˈʃwɔːrtsnɛɡər]; род. 30 июля 1947[…], Таль, Австрия) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.