Как тренировки с весом изменят ваше тело: 3 причины действовать прямо сейчас
Возможно, вы впервые за долгое время возвращаетесь в спортзал. Вы не совсем уверены, с чего начать, поэтому вы запрыгиваете на беговую дорожку, чтобы быстро размяться, осматривая обстановку. Слева и справа — только массивные парни, поднимающие еще более массивные веса. Вы хотите нарастить мышечную массу, как они, но задаетесь вопросом: действительно ли наращивание этот процесс требует столько времени и самоотверженности?
Развитие телосложения Арнольда требует десятилетий постоянных часов в спортзале и надежного плана питания. Однако, если вы не хотите стать следующим Мистером Олимпия, наращивание мышечной массы не должно быть таким уж сложным. Вот несколько советов по овладению искусством наращивания мышечной массы.
Больше мышц помогает сжигать больше калорий
Хотя разница не так существенна, как многие предполагают, увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя за день. Если вы набираете массу, вам может потребоваться больше еды.
При этом, если вы наращиваете мышцы, вы определенно тренируетесь чаще и, по сути, сжигаете больше калорий в течение дня.
Мышцы помогают уровню крови
Набор силы может даже улучшить состав нашей крови. Наши мышцы используют как глюкозу, так и жирные кислоты в качестве топлива. Это снижает уровень сахара в крови.
Мышцы упрощают все остальное
Нравится ли вам играть в баскетбол на площадке, ухаживать за садом или путешествовать с рюкзаком по дикой природе, наращивание мышечной массы может "настроить [вас] на успех в тех вещах, которые вам нравятся за пределами спортзала.
Увеличение мышечной массы может улучшить вашу повседневную функциональность. Многие аспекты жизни становятся проще, когда вы становитесь сильнее — больше не нужно сбивать дыхание, поднимаясь на один пролет лестницы или роняя тяжелые сумки с продуктами.
Как быстро нарастить мышцы?
Больше белка
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и регулярно тренируетесь, то вам нужно стремиться к 1,6-2,2 г/кг белка в день, чтобы обеспечить максимальный рост.
Больше ешьте
В дополнение к достаточному количеству белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно потреблять ежедневно.
A. Ваш вес: _
B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях: _
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _
D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, которые вы поднимаете с отягощениями в неделю, на 5: _
E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, которые вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: торговеF. Сложите D и E и разделите на 7: _
G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: _
H. Добавьте 500 к G: _. Это ваша расчетная суточная потребность в калориях.
Работайте по-крупному
Сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите нарастить мышцы, вам придется приложить больше усилий, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому — это работа с многосуставными движениями, или составными упражнениями.
Тренируйтесь с большим весом
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно тренироваться с большим весом.
"Тренировки с большим весом, безопасные и эффективные, имеют много преимуществ", — говорит тренер Шеннон. "Тяжелые тренировки нагружают мышцы не только концентрически, но и эксцентрически. Если все сделано правильно, стимул от тяжелого веса, опускающегося под контролем и поднимающегося обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление".
Включите протеиновые коктейли
Исследование, проведенное в Техасском университете в 2001 году, показало, что у спортсменов, которые пили протеиновый коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка увеличился больше, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки. В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных блоков белка для мышц — и 35 граммов углеводов.
Уточнения
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.