Протеин из банки vs. еда: что скрывают производители спортивного питания

Компании, производящие протеиновые порошки, заявляют о их способности быстро увеличивать мышечную массу и безопасности для здоровья. Однако научные исследования дают более взвешенную картину.

Протеиновые порошки — это крупный рынок, который в 2024 году достиг объема продаж в 24,6 миллиарда долларов США. Ожидается, что к 2034 году этот показатель увеличится до 46,2 миллиарда долларов. Но насколько они действительно эффективны?

Доктор Рупи Ауйла, врач общей практики и автор книги о здоровом высокобелковом рационе, считает, что для большинства людей протеиновый порошок не является необходимым.

Официальные рекомендации по потреблению белка советуют взрослым потреблять 0,75 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 75 кг это составляет 56 граммов в день, а для женщины весом 60 кг — 45 граммов. Однако для людей старше 65 лет может потребоваться до 1-1,3 грамма белка на килограмм для поддержания мышечной массы.

Если же вы активно занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы, то, по данным исследований, максимальная доза белка составляет 1,2-1,6 грамма на килограмм веса. Протеиновые порошки являются удобным способом быстро получить необходимую дозу белка, обращает внимание news247. gr.

Типичная мерная ложка протеинового порошка содержит 20-30 граммов белка, что эквивалентно 100 граммам сыра чеддер или примерно такому же количеству орехов и семян. Однако белок можно легко включить в рацион без использования искусственных формул, многие из которых подвергаются высокой степени переработки.

Например, куриная грудка содержит около 30 граммов белка на 100 граммов, 100 граммов йогурта — 10 граммов, а яйцо — 6 граммов. Вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы может быть сложнее получить достаточное количество белка из пищи.

Доктор Ауйла отмечает, что фасоль и чечевица, которые часто рекламируются как источники белка, содержат всего 8-10 граммов на 100 граммов, что недостаточно для многих людей, которым нужно 25-30 граммов белка за один прием пищи. В таких случаях протеиновые порошки могут быть полезны.

Потребление протеиновых напитков после тренировки также популярно, но эксперты отмечают, что нет особых преимуществ в этом. Раньше считалось, что существует "анаболическое окно" — короткий период после тренировки, когда организм особенно чувствителен к усвоению аминокислот. Однако теперь известно, что мышцы остаются чувствительными к белку более 20 часов, поэтому можно спокойно употреблять куриную грудку вечером, даже если тренировка была утром.

Потенциальные риски избыточного потребления белка

Увеличение потребления белка с пищей редко приводит к передозировке, но сочетание протеиновых напитков с высокобелковой диетой может вызвать проблемы. Избыточное потребление белка может негативно сказаться на печени и почках.

Опасности, связанные с ингредиентами протеиновых порошков

В прошлом году некоммерческая организация Clean Label Project протестировала 160 протеиновых порошков от 70 ведущих брендов и обнаружила, что 47% из них содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий, мышьяк и ртуть. Это подчеркивает необходимость тщательного выбора продуктов.

Доктор Ауйла утверждает, что многие протеиновые порошки содержат не только тяжелые металлы, но и пестициды, поскольку при концентрации сыворотки или растительных белков загрязняющие вещества также концентрируются в конечном продукте.

Рекомендации по выбору протеиновых порошков

Протеиновые порошки могут быть полезны для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, пожилых людей, веганов и людей с низким аппетитом. Однако не все белки одинаковы.

Эксперты советуют внимательно читать этикетки и выбирать продукты без отдушек и вкусовых добавок, желательно изготовленные из одного ингредиента и прошедшие независимые испытания.

В конечном итоге, доктор Ауйла подчеркивает, что получение белка из пищи всегда является приоритетом, а протеиновые порошки могут быть лишь вспомогательным средством в определенных случаях.

Уточнения

Протеи́н (лат. protein [протэин] «бело́к» от др.-греч. πρῶτος «первый») — высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из цепочек аминокислот, связанных между собой пептидными связями.