Исследования показывают, что тренировка разных типов мышц не требует различных подходов
Мышечные волокна бывают разных типов: медленные и быстрые. Кажется, что для их тренировки нужны разные подходы. Но так ли это? Давайте разберемся, чем отличаются типы волокон и нужно ли тренировать их по-разному.
Типы мышечных волокон
Скелетная мышца состоит из различных волокон, в основном делящихся на два типа: медленные и быстрые. Также существуют промежуточные волокна, но их обычно не выделяют отдельно.
Тип I (медленные окислительные): Эти волокна обладают высокой выносливостью и хорошим кровоснабжением. Они обеспечены миоглобином, который переносит кислород, поэтому их называют красными. Они идеально подходят для длительных нагрузок низкой интенсивности, таких как медленный бег или удержание позы.
Тип IIa (быстрые окислительно-гликолитические): Волокна, которые имеют комбинированные характеристики — они сильнее медленных, но менее выносливые. Это промежуточный тип.
Тип IIb (быстрые гликолитические): Это волокна, предназначенные для кратковременной работы, требующей силы, как, например, прыжки или поднятие тяжестей. Эти волокна называются белыми, потому что у них меньше миоглобина и кровоснабжения.
Как определить соотношение типов волокон
Для большинства любителей спорта точное соотношение типов волокон не имеет значения. Однако существует несколько методов оценки:
Биопсия - самый точный, но дорогой и болезненный способ, обычно используемый в научных исследованиях.
Тест Хатфилда: Сначала выполняется повторный максимум (1ПМ), затем — максимальное количество повторений с 80% от 1ПМ. Если повторений меньше 7 — преобладают быстрые волокна, если 7-8 — соотношение примерно одинаковое, больше 8 — преобладают медленные волокна.
Что такое 1ПМ и как его рассчитать
1ПМ — это максимальный вес, который атлет может поднять за один повтор в полном диапазоне движений. Для расчета можно использовать калькулятор, где нужно ввести вес отягощения и максимальное количество повторений с ним.
Нужно ли тренировать разные волокна по-разному
Исследования показывают, что тренировать разные типы волокон по-разному не обязательно: оба типа волокон одинаково реагируют на нагрузку. Важно лишь довести мышцы до отказа. Для каждой группы мышц подберите комфортный режим: например, жим лежа на 5-6 повторений или сгибания на бицепс с легкими гантелями на 15-20 повторений.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.