Эти тренировки обеспечат вам результат, даже если у вас нет времени на долгие подходы

Вы хотите нарастить мышцы, но все еще не уверены, что для этого нужно делать? Важно понимать, что набор силы и массы — это два разных процесса. Лifting для роста мышц или гипертрофии может привести к небольшим улучшениям в силе, но если ваша цель — увеличивать именно размер мышц, важно знать, как правильно подойти к тренировкам.

Основы для роста мышц: нет магической формулы

Вопреки популярному мнению, наращивание мышц не связано с четырьмя подходами по десяти повторениям или специальными упражнениями. Все дело не в том, что вы делаете, а как. Например, одно и то же упражнение может быть направлено как на увеличение силы, так и на набор массы в зависимости от того, как вы выполняете движения.

Разница между бодибилдерами и пауэрлифтерами

Взглянем на два разных подхода: бодибилдеры и пауэрлифтеры, которые оба активно используют жим лежа. "Пауэрлифтеры стремятся поднимать как можно больший вес, в то время как бодибилдеры — увеличивать объем мышц", — объясняет Матю Уэлч, физиолог упражнений. Бодибилдеры могут становиться сильными, но их сила никогда не будет на уровне пауэрлифтеров, так как их тренировки направлены на совершенно разные цели.

Эффективные повторения для гипертрофии

Исследования показывают, что рост мышц зависит от механического напряжения, которое возникает, когда повторения начинают замедляться и мышцы приближаются к отказу. Эти последние повторения, называемые "эффективными", оказывают наибольшее влияние на гипертрофию.

Механическое напряжение активирует большее количество волокон, что увеличивает шансы на рост мышц. Самое важное — это близость к отказу, а не количество подходов. Даже если вес не самый тяжелый, главное — это правильно подойти к нагрузке, чтобы добиться отказа.

Оставляйте пару повторений

Для эффективного роста мышц важно завершать подходы на 1-2 повторения раньше отказа. Это позволяет не только стимулировать мышцы, но и тренировать их более часто, что дает лучший результат. При этом важно не перегружать себя слишком длинными подходами, которые создают лишнюю усталость и требуют большего времени на восстановление.

Прогрессия — важный, но не единственный фактор

Прогрессивная перегрузка — один из основополагающих принципов наращивания массы, однако, как показывает практика, для этого не нужно каждый раз увеличивать вес. Главное — это намерение увеличивать нагрузку. Даже если вы не увеличили количество повторений, важно стараться их улучшать.

Как часто тренироваться

Для оптимального роста мышц рекомендуется тренировать каждую группу мышц 1-2 раза в неделю, при этом важно соблюдать прогрессивную перегрузку и давать мышцам достаточно времени для восстановления, минимум 3 дня.

Уточнения

Культури́зм (от фр. culturisme — «культура тела»), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — «телостроительство»), или атлети́ческая гимна́стика — процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена.