Для поддержания формы хватает 2–3 силовых тренировок в неделю — данные тренеров
Нужно ли заниматься каждый день, чтобы быть в форме? Вовсе нет. Всё зависит от цели: поддерживать здоровье, худеть или набирать мышечную массу — в каждом случае подход разный.
Чтобы быть в форме
Для поддержания здоровья достаточно 150-300 минут умеренной активности в неделю - быстрая ходьба, велосипед, лёгкие упражнения. Или 75-150 минут интенсивных нагрузок: бег, плавание, танцы.
Такие тренировки:
укрепляют сердце,
снижают риск диабета и других заболеваний,
улучшают настроение и мозговую активность.
Плюс — хотя бы два раза в неделю силовая нагрузка. Она помогает ускорить метаболизм и сохранить мышцы с возрастом. А если времени совсем мало, выбирайте короткие, но интенсивные круговые тренировки — 15-20 минут достаточно для поддержания формы.
Чтобы нарастить мышцы
При работе на силу и массу основа — силовые тренировки. Это может быть и работа с собственным весом, и занятия со штангой.
Ключевой принцип — постепенное усложнение. Тело адаптируется, и для роста мышц нужны новые вызовы: больше вес, повторения или интенсивность. Главное — довести мышцы до отказа, именно это запускает рост. Пример: тренировка из 5 подходов по 5-8 повторений с тяжёлым весом и отдыхом по 2-3 минуты занимает около 60 минут.
Нет времени на час? Круговые тренировки с силовыми элементами подойдут и за 15-30 минут.
Для прогресса достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Для поддержания — одной. А после 40 лет рекомендуется ограничиться двумя занятиями в неделю по 2-3 подхода.
Время — не главное
Самое важное — не количество минут, а правильно подобранная нагрузка и регулярность. Иногда даже одна короткая тренировка может быть эффективнее, чем бессмысленный марафон в спортзале.
Не обязательно много — главное, правильно
Секрет в том, что длительность тренировки — не главный показатель её эффективности. Намного важнее — соответствие нагрузок вашей цели, способность восстанавливаться и регулярность. Поэтому не пытайтесь подогнать себя под абстрактные "нормы", а ищите свой режим. Он может быть гораздо проще, чем вы думали — и при этом результативнее.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.