Почему ваши мышцы не растут: разбираем основные причины

Мечтаете о рельефном и сильном теле? Набор мышечной массы — это процесс, требующий грамотного подхода к тренировкам, питанию и восстановлению.

В этой статье мы разберём ключевые шаги, которые помогут вам достичь вашей цели.

Как растут мышцы: основы

Наращивание мышечной массы — это результат синтеза белка в ответ на микротравмы мышечных волокон, возникающие при физических нагрузках. Этот процесс называют «суперкомпенсацией».

Он включает восстановление повреждённых тканей и увеличение площади поперечного сечения мышц, что и создаёт желаемый рельеф.

Однако рост мышц невозможен без восстановления, поэтому важно сочетать эффективные тренировки с правильным питанием и отдыхом.

9 ключевых советов для набора мышечной массы

Увеличьте потребление белка

Белок — основа для роста мышц. Употребляйте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, творог и растительные источники белка.

Увеличьте калорийность рациона

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Рассчитайте суточную норму калорий, используя формулу, и добавьте 15–20% для достижения профицита.

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Включите в тренировки приседания, становую тягу, жимы и подтягивания. Эти упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют рост.

Используйте большие веса

Для стимуляции роста мышц работайте с весами, которые составляют 70–85% от вашего максимального усилия. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Принимайте углеводно-белковые коктейли

Употребляйте спортивные напитки до и после тренировки. Это ускоряет восстановление и увеличивает синтез белка.

Контролируйте интенсивность тренировок

Не тренируйтесь «на пределе» каждый день. Планируйте 3 интенсивные тренировки в неделю, а в остальные дни выполняйте лёгкую физическую активность.

Ешьте углеводы после тренировок

Углеводы восстанавливают запасы гликогена и способствуют увеличению уровня инсулина, что замедляет расщепление белка.

Повышайте уровень тестостерона

Для этого выполняйте тяжёлые базовые упражнения, соблюдайте режим сна и минимизируйте стресс.

Поддерживайте мотивацию

Постройка тела — процесс не быстрый. Регулярно фиксируйте результаты, чтобы видеть прогресс и сохранять энтузиазм.

Ошибки, которых стоит избегать

• Чрезмерное потребление углеводов: избыточные калории превращаются в жировые отложения.
• Силовые тренировки с постоянным перегрузом: это увеличивает риск травм и замедляет восстановление.
• Использование стероидов: они наносят вред здоровью и имеют долгосрочные побочные эффекты.

Набор мышечной массы — это долгосрочный проект, который требует правильного сочетания тренировок, питания и восстановления. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь рельефного тела без вреда для здоровья.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.