Почему мышцы болят через сутки после спорта

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки (крепатура) — главный признак продуктивной нагрузки. Слоган "No pain, no gain" давно стал символом спорта. Однако современные исследования говорят о другом: идеальная тренировка — это та, после которой тело чувствует себя отлично, а боль отсутствует.

Но почему тогда после некоторых тренировок мы сталкиваемся с неприятными ощущениями? Разберёмся в причинах и способах их предотвращения.

Что такое DOMS

Задержанная боль в мышцах, или DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness), — это результат воздействия механического и метаболического стресса на мышцы. Болезненность сопровождается рядом изменений в организме: отёками, воспалением и временным снижением подвижности.

Такие состояния возникают, когда нагрузка превышает адаптационные возможности тела.

Причины мышечной боли

Микротравмы мышц

Незначительные повреждения мышечной ткани провоцируют воспаление и отёки. Если процесс восстановления не успевает за травматизацией, это может привести к осложнениям.

Молочная кислота

Существует миф, что накопление лактата в мышцах вызывает боль. На самом деле его концентрация снижается уже через час после тренировки, а крепатура наступает позже. Этот миф опровергли ещё в 1980-х.

Воспаление

Основная причина длительных болей — воспаление тканей. Оно возникает из-за микротравм, перерастая в отёки при серьёзных повреждениях.

Симптомы и время проявления

Боль обычно появляется через 8 часов после нагрузки, достигая пика через 24-48 часов. Симптомы включают:

• снижение силы и подвижности
• тянущую, тупую боль
• слабость и отёчность

Восстановление занимает от 3 до 7 дней в зависимости от нагрузки и состояния организма.

Как предотвратить боль в мышцах

Растяжка до и после тренировки

Перед занятиями растяжка улучшает подвижность и снижает риск травм. После тренировки помогает восстановить кровообращение.

Массаж и сауна

Спортивный массаж улучшает крово- и лимфоток, повышает выносливость. Сауну можно посещать не чаще двух раз в неделю, но не сразу после нагрузки.

Питание и добавки

Для восстановления мышц полезны:

• белки (яйца, рыба, мясо, растительные аналоги);
• витамины D3, C, E;
• омега-3;
• фрукты и овощи с антиоксидантами (ананас, вишня, гранат).

Что делать при боли

Покой и отдых

Не стоит нагружать мышцы, пока симптомы не исчезнут. Лёгкая активность допустима, но интенсивные тренировки лучше отложить.

Гидратация и питание

Пейте больше воды и добавьте в рацион продукты, ускоряющие восстановление: свёклу, имбирь, зелёные водоросли.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.