Перевоплощение за неделю: 7-дневный план для сжигания жира и роста мышц
Если вы новичок в тренажерном зале и пытаетесь сбросить лишний жир и нарастить мышцы, вы наверняка столкнулись с множеством противоречивых советов. Некоторые говорят о тяжёлых весах четыре дня в неделю, другие — о легких упражнениях с большим количеством повторений шесть раз в неделю.
Кардио: делать или не делать? Всё это может сбить с толку. Но есть хорошие новости: даже если вы будете просто придерживаться регулярных силовых тренировок и кардио, прогресс точно не заставит себя ждать. Однако если ваша цель — ускорить результат, важно знать, как именно подойти к тренировкам.
Эксперт по спортивной подготовке Джефф Кавальер, раскрывает свою идеальную 7-дневную программу. Этот тренировочный сплит позволяет одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Он рекомендует подходы, которые доказали свою эффективность.
Программа тренировок на 7 дней
- Понедельник: жим верхней части тела.
- Вторник: отдых или кондиционирование.
- Среда: ноги.
- Четверг: отдых или кондиционирование.
- Пятница: тяга верхней части тела.
- Суббота: все тело.
- Воскресенье: выходной.
Как объясняет Кавальер, важно помнить, что кардио лучше делать в конце тренировки, если основной целью является наращивание мышечной массы. Это позволяет сфокусироваться на силовых упражнениях, не снижая эффективность.
Принципы подходов и повторений
Количество подходов и повторений зависит от того, как вы планируете тренировки в субботу. Если в этот день вы занимаетесь кардио или легким восстановлением, то с понедельника по пятницу можно работать с полным объёмом. Но если субботняя тренировка — это силовая, важно снизить нагрузку на остальные дни, чтобы избежать переутомления.
Кавальер рекомендует придерживаться 9-16 подходов на каждую группу мышц в неделю. Например, для тренировки груди вполне достаточно трёх упражнений по три подхода, а для трицепсов объём должен быть меньшим, поскольку они активно работают при жиме лёжа.
Заключение
Эта программа тренировки идеально подходит для тех, кто хочет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, не перегружая организм. Правильное распределение силовых упражнений и кардио помогает достичь максимального эффекта без лишних нагрузок.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.