Найдена формула, чтобы быстро наращивать силу без травм в спортзале

Вы вспотели и все тело болит, и даже поднятие спортивной сумки заставляет вас стонать? Обучение было изнурительным, но было ли оно эффективным? Найдена формула, чтобы наращивать силу и избегать травм в тренажерном зале.

Долгое время многие тренеры и спортсмены считали, что подъем тяжестей до отказа — точки, после которой вы больше не можете выполнить еще одно повторение упражнения — является лучшим способом нарастить мышечную массу. Однако недавние исследования поставили под сомнение эту идею, предположив, что тренировки с несколько меньшей интенсивностью могут дать схожие результаты.

В силовых тренировках есть два типа неудач. "Технический отказ" происходит, когда вы больше не можете выполнить следующее повторение с хорошей техникой и контролем, поэтому вам, возможно, придется использовать другие мышцы и суставы для подъема веса.

"Мышечная недостаточность" наступает, когда мышцы настолько устают, что просто не могут поднять вес.

Элизабет Дэвис, тренер по силовым тренировкам, советует пробовать новые упражнения, используя только вес собственного тела.

Вы можете использовать так называемую шкалу повторений в резерве (RIR), чтобы выяснить, какой вес вы можете поднять в подходе. Выполняя упражнение, оцените, сколько еще повторений вы можете сделать (ваш РИР), прежде чем почувствуете, что достигли максимума.

В идеале следует выбирать такой вес, с которым к концу подхода вы почувствуете, что можете поднять еще немного.

Исследования показывают, что по мере того, как вы набираете силу, идеальным вариантом для максимального роста мышц может быть остановка на два-три повторения до отказа.

Тренер рекомендует, как только вам удастся выполнить одно и то же количество повторений в подходе в течение двух-трех последовательных недель, немного увеличьте вес и посмотрите, как изменится ваше восприятие усилий.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.