Сможет каждый: как дойти до 30 отжиманий, если сейчас не можешь сделать ни одного
Отжимания — это не просто школьное воспоминание с урока физкультуры. Это мощное, универсальное упражнение, которое может укрепить тело, сердце и даже дисциплину. А главное — вы можете прокачать их в любом возрасте, даже если сейчас еле-еле делаете пять.
Персональный тренер Моника Моррис делится двумя методиками, которые помогут увеличить количество отжиманий без риска и перегрузки. Всё, что вам нужно — немного времени, терпение и собственное тело.
Почему отжимания — это must-have в тренировках
Прежде чем перейти к методике, напомним, чем хороши обычные отжимания:
- Укрепляют верх тела: грудь, плечи, трицепсы, спина, кор.
- Прокачивают выносливость и метаболизм: сжигают ≈100 калорий за 10 минут.
- Улучшают осанку и работу суставов.
- Снижают риски для сердца: у мужчин, способных выполнить 40+ отжиманий, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.
- Доступны где угодно: даже дома, в отпуске или во дворе.
Метод 1. Отжимания через день — для неспешного, но устойчивого прогресса
Шаг 1. Определите свой базовый уровень
- Сделайте столько отжиманий, сколько сможете без потери техники. Зафиксируйте результат — это ваша стартовая точка.
Шаг 2. 3 подхода в день с паузами
- Выполняйте 3 подхода с максимальным количеством повторов. Между ними отдыхайте столько, сколько длился первый подход (например, 60 секунд).
Шаг 3. Записывайте результаты
- Фиксируйте каждое занятие. Прогресс можно будет отследить даже по маленьким шагам.
Шаг 4. Делайте отжимания 3-4 раза в неделю
- Каждый раз пробуйте прибавить хотя бы одно повторение. Столкнулись с плато? Повторяйте текущий объём ещё пару тренировок, затем снова увеличивайте.
Важно: отдыхайте хотя бы день между тренировками — мышцы растут в восстановлении.
Метод 2. Отжимания каждый день — для тех, кто хочет встроить привычку
Шаг 1. Снова — базовый уровень
- Сделайте один подход до усталости. Это ваш ориентир.
Шаг 2. Отдых 1-2 дня
- Дайте мышцам отдохнуть, прежде чем начать ежедневную практику.
Шаг 3. Лёгкие ежедневные отжимания
- В течение недели выполняйте только 70-80% от максимума, чтобы не перегружаться. Главное — привычка.
Шаг 4. Каждую неделю +1-2 повтора
- Увеличивайте число постепенно. Не спешите: цель — не сгореть, а встроить в рутину.
Важно: при малейшем дискомфорте уменьшайте нагрузку. Лучше недотренироваться, чем сорваться на боль.
Как выбрать подходящий метод
Выбор зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы только начинаете, боитесь перегрузки или хотите медленно, но уверенно нарастить силу — выбирайте метод с тренировками через день. Он позволяет мышцам восстанавливаться и дает стабильный рост. А если ваша цель — встроить привычку в повседневную жизнь и вы готовы к регулярности без изнуряющей нагрузки, тогда ежедневный формат подойдет лучше всего. Главное — слушать своё тело и не торопиться: устойчивый прогресс всегда важнее резких скачков.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.