Забудьте об этих 5 упражнениях для мышц: эксперт по гипертрофии раскрывает, что не стоит делать
В мире фитнеса существует огромное количество упражнений, которые обещают эффективные результаты, однако не все из них действительно способствуют наращиванию мышечной массы. Один из ведущих экспертов по мышечной гипертрофии Майк Израетель, разобрался в самых распространенных упражнениях, которые, по его мнению, не стоит делать, если ваша цель — реальный прогресс в тренажерном зале. Вместо этого он предлагает несколько более эффективных альтернатив.
Почему некоторые упражнения не работают для роста мышц
Рост мышечной массы — это не просто подъем тяжестей. Для этого важны такие аспекты, как механическое напряжение, достаточный диапазон движений и прогрессивная нагрузка. Если одно из этих условий не выполнено, упражнение может стать не более чем пустой тратой времени. Майк Израетель указывает на несколько упражнений, которые не предоставляют необходимой стимуляции для роста, и предлагает альтернативы, которые помогут добиться максимальных результатов.
Миф №1: Планка — классика, но не для мышц
Планка — это упражнение, которое многие считают обязательным для тренировки корпуса. Однако Майк Израетель утверждает, что планка — это изометрическое движение, при котором мышцы не сокращаются и не удлиняются, а лишь удерживают позицию. Такой тип упражнения полезен для выносливости, но не для роста мышц.
- Альтернатива: прокатка с колесом для пресса или прокачка штанги. Эти упражнения создают постоянное напряжение в мышцах и включают динамическое движение, что гораздо более эффективно для роста мышц пресса.
Миф №2: Поза "Супермен" — укрепляет поясницу, но не дает результатов
Поза Супермена часто рекламируется как упражнение для укрепления поясницы. Но Израетель считает, что это движение с ограниченным диапазоном движений не дает достаточной нагрузки на мышцы спины. На практике оно малоэффективно для наращивания массы и может даже вызвать дискомфорт.
- Альтернатива: тяга штанги в наклоне. Это упражнение дает значительно большее напряжение на мышцы спины, позволяя работать с прогрессивной нагрузкой, что способствует эффективному росту мышц.
Миф №3: Тяга в раме — короткий путь, ограничивающий прогресс
Тяга в раме — популярное упражнение, которое позволяет сжать больше веса в конечной точке подъема. Однако оно исключает большую часть движения, тем самым сокращая время нахождения под напряжением и уменьшая интенсивность работы мышц.
- Альтернатива: становая тяга с дефицитом хвата. Это упражнение увеличивает диапазон движения и позволяет больше работать с основными группами мышц, обеспечивая большую стимуляцию для роста.
Миф №4: Отведение трицепса назад — низкое напряжение, низкий эффект
Отведение трицепса назад с гантелью — популярное упражнение для тренировки трицепсов, но Израетель подчеркивает, что оно не дает достаточного напряжения, особенно в фазе растяжения, которая так важна для роста мышц.
- Альтернатива: жим стоя с гантелями. Это упражнение вовлекает трицепсы в растяжку и обеспечивает более стабильное и интенсивное напряжение на протяжении всего движения.
Миф №5: Жим одной рукой от плеча — баланс да, но роста нет
Жим одной гантели стоя часто хвалят за улучшение равновесия и устойчивости. Однако для наращивания мышечной массы нестабильность в этом упражнении ограничивает способность мышц работать на полную мощность, так как энергия расходуется на поддержание равновесия.
- Альтернатива: двусторонний жим гантелей или тренажер для жима. Эти упражнения позволяют изолировать нужную мышцу, применяя более тяжелые нагрузки, что способствует лучшему росту.
Заключение: качество важнее количества
Израетель не предлагает вам полностью исключить эти упражнения, но призывает к более осознанному подходу в выборе упражнений. Вместо того чтобы просто увеличивать количество повторений, лучше сосредоточьтесь на качестве движений и на правильной нагрузке для ваших мышц. Тренировки должны быть направлены на прогресс, и изменения в подходах могут значительно ускорить рост мышц.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.